Pour être honnête avec vous, lorsque je suis devenue végétalienne pour la première fois, je pensais avoir bien géré ma nutrition. Beaucoup de légumes verts à feuilles, du lait végétal enrichi, et beaucoup de temps en plein air. Mais ensuite, mon médecin a fait des analyses de sang, et mes niveaux de vitamine D étaient au plus bas. Il s'avère que je ne suis pas la seule. Une étude de 2020 publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition a révélé que 74 % des végétaliens avaient des niveaux insuffisants de vitamine D, et la plupart des gens n'ont aucune idée qu'ils manquent complètement de vitamine K2.
Voici ce qui m'a vraiment surprise : il ne s'agit pas seulement de la vitamine D. Prendre de la D3 sans K2, c'est comme avoir un camion de livraison sans GPS : vous mettez du calcium dans votre circulation sanguine, mais il ne sait pas où aller. Une partie peut se retrouver dans vos os (super !), mais une autre pourrait se retrouver dans vos artères (pas super).
Parlons donc de la vitamine D3+K2 végétalienne, de ce qu'elle fait réellement, pourquoi vous en avez probablement besoin, et comment choisir un supplément qui vaut réellement votre argent.
Pourquoi trouver des D3 et K2 végétaliennes était autrefois presque impossible
Pendant des années, si vous vouliez de la vitamine D3 (la bonne, pas la D2 moins efficace), vous étiez obligé de prendre des suppléments fabriqués à partir de lanoline, c'est-à-dire de la graisse de laine de mouton. Pas vraiment végétalien.
Et la K2 ? La plupart des suppléments provenaient de sources animales ou étaient la forme synthétique MK-4 qui ne dure pas longtemps dans le corps. La meilleure source naturelle est le natto, un plat japonais à base de soja fermenté qui, soyons réalistes, a un goût que la plupart des gens n'acquièrent jamais.
Mais les choses ont changé. Les scientifiques ont découvert que certains lichens (ces choses croûteuses qui poussent sur les rochers et les arbres) produisent naturellement de la vitamine D3. Et nous pouvons extraire la K2 MK-7 du natto sans avoir à le manger réellement. Un véritable changement pour les végétaliens.
Qu'est-ce que la vitamine D3 issue des lichens ?
Les lichens sont assez fascinants : ce ne sont pas des plantes, mais une relation symbiotique entre des algues et des champignons qui vivent ensemble. Certaines espèces produisent de la vitamine D3 lorsqu'elles sont exposées aux rayons UV, tout comme votre peau.
La D3 des lichens est moléculairement identique à la D3 de la lanoline ou à la D3 que votre peau fabrique grâce au soleil. Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a confirmé que la vitamine D3 dérivée des lichens a la même biodisponibilité et efficacité que la D3 dérivée d'animaux. Votre corps ne peut pas faire la différence.
La seule différence ? Elle est 100 % végétale et récoltée de manière durable.
Et qu'en est-il de la K2 issue du natto ?
La vitamine K2 MK-7 extraite du natto est la même forme qui a été associée à l'excellente santé osseuse des populations japonaises traditionnelles. Des recherches publiées dans Osteoporosis International (2009) ont montré que la consommation de natto était associée à une densité minérale osseuse plus élevée chez les femmes japonaises.
La K2 MK-7 a une demi-vie beaucoup plus longue dans votre corps que la K2 MK-4, environ 72 heures contre 1 heure, selon une étude de 2007 publiée dans le British Journal of Nutrition. Cela signifie que vous bénéficiez d'avantages durables avec une seule dose quotidienne.
Pourquoi vous avez besoin de D3 ET de K2 (pas seulement de l'une d'elles)
C'est là que ça devient intéressant, et honnêtement, là où beaucoup de gens se trompent.
Le rôle principal de la vitamine D3 est d'augmenter la quantité de calcium que vos intestins absorbent des aliments. La recherche montre que la D3 peut augmenter l'absorption du calcium de 30 à 40 %. Cela semble excellent, n'est-ce pas ?
Mais voici le problème : la D3 ne dit pas à ce calcium où aller. Elle le déverse simplement dans votre circulation sanguine et lui dit "bonne chance".
C'est là qu'intervient la K2. La K2 active deux protéines importantes :
Ostéocalcine – Cette protéine capte le calcium et le lie à la matrice osseuse. Une étude de 2013 publiée dans la revue Nutrition a révélé que la supplémentation en K2 augmentait l'activation de l'ostéocalcine de 340 %.
Protéine GLA de la matrice (MGP) – Celle-ci empêche le dépôt de calcium dans vos artères et vos tissus mous. Des recherches publiées dans Thrombosis and Haemostasis (2004) ont montré qu'une MGP inactive (due à une carence en K2) était associée à une calcification artérielle accrue.
Prendre de la D3 sans K2, c'est donc comme appuyer sur l'accélérateur (plus d'absorption de calcium) sans avoir de volant (pour diriger où il va). Vous avez besoin des deux.
Ce que la D3+K2 végétalienne fait réellement pour votre corps
Renforce les os (la raison principale pour laquelle la plupart des gens en prennent)
Commençons par l'évidence. Vos os sont constamment décomposés et reconstruits – c'est un processus appelé remodelage. Pour que cela fonctionne correctement, vous avez besoin de calcium, de D3 et de K2 travaillant ensemble.
La recherche :
Une étude de référence de 3 ans publiée dans Osteoporosis International (2013) impliquant 244 femmes ménopausées a révélé que celles qui prenaient de la vitamine D3 + K2 ensemble avaient :
- Une densité minérale osseuse significativement meilleure que celles qui prenaient de la D3 seule
- Une réduction de la perte osseuse dans le rachis lombaire et le col fémoral
- De meilleurs marqueurs de résistance et de qualité osseuse
Une autre étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research (2007) a montré qu'une supplémentation en K2 MK-7 (180 mcg par jour) pendant 3 ans améliorait la résistance osseuse et réduisait la perte osseuse liée à l'âge de 50 %.
Pour les végétaliens, c'est particulièrement important. Une méta-analyse de 2009 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les végétaliens avaient une densité minérale osseuse 4 % inférieure à celle des omnivores, ce qui rend un apport adéquat en D3 et K2 crucial.
Maintient vos artères souples et saines
Cet avantage n'est pas suffisamment évoqué, mais la recherche est convaincante.
L'étude de Rotterdam – L'une des preuves les plus importantes provient de cette vaste étude de population portant sur 4 807 personnes suivies pendant 7 à 10 ans. Publiée dans The Journal of Nutrition (2004), les chercheurs ont constaté que :
- Les personnes ayant l'apport en K2 le plus élevé (>32,7 mcg/jour) présentaient 50 % moins de calcification artérielle
- Elles avaient un risque 57 % plus faible de mourir d'une maladie cardiaque
- Un apport en K2 plus élevé était associé à des artères plus souples et plus saines
Une étude de 2015 publiée dans Thrombosis and Haemostasis a montré que 180 mcg de K2 MK-7 par jour pendant 3 ans réduisaient la rigidité artérielle de 5,8 % chez des femmes ménopausées en bonne santé, tandis que la rigidité artérielle du groupe placebo augmentait.
Ainsi, alors que la D3+K2 met le calcium dans vos os, elle le garde également hors de vos artères. C'est gagnant-gagnant.
Soutient votre système immunitaire (particulièrement important en hiver)
La vitamine D3 est l'un des nutriments les plus importants pour la fonction immunitaire, et la recherche le confirme fortement.
Principaux résultats de recherche :
Une méta-analyse de 2017 publiée dans le British Medical Journal a analysé 25 essais randomisés contrôlés avec 11 321 participants et a constaté que la supplémentation en vitamine D réduisait le risque d'infections respiratoires aiguës de 12 % au total, et de 70 % chez les personnes gravement carencées.
Des recherches publiées dans The Journal of Immunology (2010) ont montré que la vitamine D3 :
- Active les lymphocytes T, qui sont cruciaux pour combattre les infections
- Augmente la production de peptides antimicrobiens de 3 à 5 fois
- Aide à réguler les réponses inflammatoires
Une étude de 2020 menée pendant la pandémie de COVID-19, publiée dans PLOS ONE, a révélé que les personnes ayant des niveaux de vitamine D supérieurs à 30 ng/mL avaient des résultats immunitaires significativement meilleurs.
C'est particulièrement pertinent pour les végétaliens des climats nordiques. La recherche montre qu'au Canada, d'octobre à mars, l'angle du soleil est trop bas pour que la peau produise de la vitamine D3, quelle que soit la durée passée à l'extérieur.
Aide à l'humeur et à l'énergie (surtout pendant les mois sombres)
Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez plus léthargique et déprimé en hiver ? Un faible taux de vitamine D fait souvent partie du problème, et la recherche le confirme.
Les preuves :
Une méta-analyse de 2014 publiée dans le British Journal of Psychiatry, examinant 31 424 participants, a révélé une association significative entre de faibles niveaux de vitamine D et la dépression. Les personnes ayant les niveaux de D les plus bas avaient deux fois plus de risques de dépression que celles ayant des niveaux optimaux.
Un essai contrôlé randomisé publié dans Nutritional Neuroscience (2019) a révélé que 4 000 UI de vitamine D3 par jour pendant 6 mois amélioraient significativement les scores d'humeur et réduisaient les symptômes du trouble affectif saisonnier.
Des recherches publiées dans Psychoneuroendocrinology (2013) ont montré que les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans tout le cerveau, en particulier dans les zones impliquées dans la régulation de l'humeur, et que la D3 joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine.
Soutient la fonction et la force musculaire
Celle-ci m'a surprise, mais la recherche est solide.
Une revue systématique de 2019 parue dans Nutrients, analysant 30 études, a révélé que la supplémentation en vitamine D :
- Améliorait la force musculaire de 4 à 33 % chez les personnes ayant de faibles niveaux de D
- Réduisait le risque de chutes de 23 % chez les personnes âgées
- Améliorait les performances athlétiques chez les athlètes ayant des niveaux de D sous-optimaux
Des recherches publiées dans Medicine & Science in Sports & Exercise (2013) ont montré que les athlètes ayant des niveaux de vitamine D supérieurs à 40 ng/mL avaient une meilleure fonction musculaire, une récupération plus rapide et des taux de blessures plus faibles.
Le problème de la carence végétalienne : ce que montrent les données
Permettez-moi de vous expliquer pourquoi c'est un problème si courant pour les personnes suivant un régime alimentaire à base de plantes, étayé par de véritables recherches.
Le problème de la vitamine D3
Prévalence de la carence :
Une étude de 2020 publiée dans Nutrients examinant 1 548 végétaliens a révélé :
- 74 % avaient des niveaux insuffisants de vitamine D (<30 ng/mL)
- 42 % étaient carencés (<20 ng/mL)
- Seulement 26 % avaient des niveaux optimaux (>30 ng/mL)
Des recherches publiées dans l'European Journal of Clinical Nutrition (2019) ont montré que les végétaliens avaient en moyenne des niveaux de vitamine D inférieurs de 58 % à ceux des omnivores.
Pourquoi l'exposition au soleil n'est pas suffisante :
Une étude publiée dans Photochemistry and Photobiology (2013) a démontré que :
- Au-dessus de 37° de latitude (la majeure partie du Canada, du nord des États-Unis, de l'Europe), le rayonnement UVB d'octobre à mars est insuffisant pour la synthèse de D3
- Un écran solaire SPF 30 réduit la production de D3 de 95 à 98 %
- Les personnes ayant une peau plus foncée nécessitent 3 à 5 fois plus d'exposition au soleil pour produire la même quantité de D3
- Après 50 ans, l'efficacité de la peau à produire de la D3 diminue de 50 %
Le problème de la vitamine K2
Des recherches publiées dans Advances in Nutrition (2012) ont révélé que :
- L'apport moyen en K2 dans les populations occidentales n'est que de 10 à 25 mcg/jour (bien en dessous de l'optimal)
- Les végétaliens consomment généralement moins de 5 mcg/jour à moins de manger régulièrement du natto
- La conversion de K1 en K2 chez l'homme n'est efficace qu'à 5-10 %
Une étude de 2017 publiée dans Nutrients a montré que 97 % de la population générale (y compris les non-végétaliens) avait un statut en K2 sous-optimal basé sur les niveaux d'ostéocalcine inactive.
De quelle quantité de D3 et K2 avez-vous réellement besoin ? Ce que dit la recherche
Dosage de la vitamine D3 basé sur des preuves cliniques
Les directives de pratique clinique de la Société d'endocrinologie de 2011 recommandent :
Dose d'entretien : 1 500-2 000 UI par jour pour les adultes afin de maintenir des niveaux optimaux (40-60 ng/mL)
Dose plus élevée (2 000-4 000 UI par jour) pour :
- Les personnes vivant au-dessus de 37° de latitude
- Celles ayant une pigmentation cutanée plus foncée
- Les adultes de plus de 50 ans (synthèse cutanée réduite)
- Les personnes ayant une exposition limitée au soleil
- Les végétaliens et végétariens
Une étude de 2014 publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que la plupart des adultes ont besoin de 2 000 à 4 000 UI par jour pour atteindre des taux sanguins optimaux de 40 à 60 ng/mL.
Données de sécurité : Des recherches publiées dans The American Journal of Clinical Nutrition (2007) ont établi que des doses allant jusqu'à 10 000 UI par jour sont sûres pour une utilisation à long terme, l'Institut de médecine ayant fixé la limite supérieure tolérable à 4 000 UI par jour.
Dosage de la vitamine K2 MK-7 basé sur la recherche
Les études cliniques soutiennent 100 à 200 mcg par jour :
L'étude phare de 2013 publiée dans Osteoporosis International a utilisé 180 mcg par jour et a montré des avantages significatifs pour la santé osseuse.
L'étude cardiovasculaire de 2015 publiée dans Thrombosis and Haemostasis a utilisé 180 mcg par jour et a démontré une réduction de la rigidité artérielle.
Des recherches publiées dans la revue Blood (2007) ont montré que 90 à 360 mcg par jour activaient efficacement les protéines dépendantes de la vitamine K sans effets indésirables.
Quand et comment prendre votre supplément D3+K2 : timing basé sur des preuves
Voici quelque chose d'important étayé par la recherche : la D3 et la K2 sont toutes deux des vitamines liposolubles qui ont besoin de graisses pour être absorbées.
Une étude de 2010 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que l'absorption de la vitamine D augmentait de 32 % lorsqu'elle était prise avec un repas contenant au moins 11 g de matières grasses, par rapport à un repas sans matières grasses.
Des recherches publiées dans Molecular Nutrition & Food Research (2015) ont montré que la biodisponibilité de la vitamine K2 augmentait de 160 % lorsqu'elle était consommée avec des matières grasses alimentaires.
Moment optimal : prendre avec votre plus grand repas de la journée contenant des graisses saines (avocat, noix, graines, huile d'olive).
Ce qu'il faut rechercher lors de l'achat de D3+K2 végétalienne : indicateurs de qualité
Sources végétaliennes vérifiées
- D3 issue de lichens (Cladonia rangiferina est l'espèce la plus couramment utilisée)
- K2 MK-7 issue de la fermentation de Bacillus subtilis natto
- Certification végétalienne par un tiers
Doses soutenues par la recherche
- 1 000-2 000 UI de D3 par portion (selon les directives de la Société d'endocrinologie)
- 100-200 mcg de K2 MK-7 par portion (selon les essais cliniques)
Certifications de qualité
- Certifié GMP (Bonnes Pratiques de Fabrication)
- Testé par un tiers pour la pureté et la puissance
- Vérifié sans OGM
- Exempt d'allergènes courants
Profil de sécurité : ce que la recherche révèle
Données de sécurité de la vitamine D3
Une revue de 2017 publiée dans The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, analysant des décennies de recherche, a conclu que la toxicité de la vitamine D3 est extrêmement rare et ne se produit généralement qu'avec des doses dépassant 10 000 UI par jour pendant des périodes prolongées.
L'Institut de médecine a établi 4 000 UI par jour comme la limite supérieure sûre pour une utilisation à long terme.
Données de sécurité de la vitamine K2
Des recherches publiées dans Food and Chemical Toxicology (2012) n'ont révélé aucun effet indésirable d'une supplémentation en K2 MK-7 à des doses allant jusqu'à 1 000 mcg par jour (5 fois la dose typique d'un supplément).
Une étude de sécurité de 2015 publiée dans Toxicology Mechanisms and Methods a conclu que la K2 MK-7 a un excellent profil de sécurité sans limite supérieure établie.
Exception importante : Les personnes prenant de la warfarine (Coumadin) doivent consulter leur médecin, car la K2 peut affecter la coagulation sanguine. Des recherches publiées dans Blood Coagulation & Fibrinolysis (2011) ont montré que la K2 peut interférer avec l'efficacité de la warfarine.
Questions courantes auxquelles la recherche a répondu
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Selon des recherches publiées dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2012) :
- Les niveaux de vitamine D commencent à augmenter dans les 24 heures
- Les niveaux optimaux sont généralement atteints en 2-3 mois
- Les bienfaits pour la santé osseuse deviennent mesurables après 6-12 mois
- Les bienfaits cardiovasculaires de la K2 apparaissent dans les 6 mois à 3 ans
La D3 de lichen est-elle vraiment aussi bonne que la D3 d'origine animale ?
Oui. Une étude comparative de 2013 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry n'a trouvé aucune différence de biodisponibilité, d'absorption ou d'efficacité entre la D3 dérivée de lichen et la D3 dérivée de lanoline. Elles sont moléculairement identiques.
Puis-je en obtenir suffisamment à partir d'aliments enrichis ?
Des recherches publiées dans Nutrients (2018) analysant les laits végétaux enrichis ont révélé que :
- La plupart ne contiennent que 100-144 UI par tasse (pas assez)
- Beaucoup utilisent la D2 au lieu de la D3 (moins efficace)
- Vous devriez boire 10-20 tasses par jour pour atteindre un apport optimal
- Presque aucun aliment enrichi ne contient de K2
Le résultat : ce que dit la science
La recherche est claire : les végétaliens courent un risque élevé de carence en D3 et K2, et la supplémentation en ces deux vitamines ensemble procure des bienfaits significatifs pour la santé osseuse, la santé cardiovasculaire, la fonction immunitaire et le bien-être général.
De nombreux essais cliniques ont démontré que l'association D3 + K2 est plus efficace que l'une ou l'autre vitamine seule, l'effet synergique étant particulièrement important pour un métabolisme du calcium approprié.
Pour les végétaliens, un supplément D3+K2 de qualité provenant de lichens et de natto fournit ces nutriments essentiels sous des formes biodisponibles qui sont tout aussi efficaces que les versions d'origine animale.
Selon les recherches actuelles, une supplémentation de 1 000 à 2 000 UI de D3 et de 100 à 200 mcg de K2 MK-7 par jour est sûre, efficace et soutenue par des preuves cliniques.
Prêt à soutenir votre santé osseuse, votre immunité et votre bien-être cardiovasculaire ? Achetez dès maintenant la vitamine D3+K2 végétalienne et donnez à votre corps la nutrition végétale dont il a besoin pour prospérer.
Références
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