Les régimes à base de plantes comptent parmi les modes d’alimentation les plus favorables à la santé. Comparés aux régimes omnivores, ils sont associés à des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de mortalité toutes causes confondues. Mais ils présentent des carences nutritionnelles prévisibles, qui ne relèvent ni de l’opinion ni du débat. Elles sont la conséquence d’une réalité biologique : certains nutriments se trouvent presque exclusivement dans les produits d’origine animale, ou sont présents dans les aliments végétaux sous des formes que le corps humain ne peut ni absorber ni convertir efficacement.
Connaître ces carences et les compléments qui permettent d’y remédier avec des ingrédients entièrement végans constitue la base pratique d’un mode de vie végétal bien équilibré. Voici les cinq compléments les plus généralement utiles pour la santé au quotidien.
1. Vitamine D3 + K2 végane : le socle de la santé osseuse et immunitaire qui manque à la plupart des végans
La carence en vitamine D est la carence nutritionnelle la plus répandue dans les pays développés : elle toucherait entre 40 et 50 % de la population générale. Sa prévalence est plus élevée chez les végans, car les sources alimentaires les plus concentrées en vitamine D sont les poissons gras, les jaunes d’œufs et les produits laitiers. Les aliments végétaux ne contiennent pratiquement pas de vitamine D3 (cholécalciférol), la forme qui augmente le plus efficacement le taux de vitamine D dans le sang. Certains aliments végétaux contiennent de la vitamine D2 (ergocalciférol), qui est moins puissante et moins efficace que la D3 pour augmenter et maintenir le taux de 25-hydroxyvitamine D.
La vitamine D3 est essentielle à l’absorption du calcium dans l’intestin, à la minéralisation osseuse, au fonctionnement des cellules immunitaires, à la force musculaire, à la régulation de l’humeur et à l’expression de centaines de gènes impliqués dans la santé cellulaire. Une carence est associée à une augmentation du risque d’ostéoporose, à des infections fréquentes, à une faiblesse musculaire, à la dépression et à une altération des réponses immunitaires. Les conséquences d’un apport insuffisant en vitamine D sur le long terme s’accumulent silencieusement pendant des années avant de devenir cliniquement apparentes.
La plupart des compléments de vitamine D3 sont dérivés de la lanoline, l’huile extraite de la laine de mouton, et ne conviennent donc pas aux végans. La D3 végane est issue du lichen, un organisme symbiotique composé d’algues et de champignons, qui produit naturellement du cholécalciférol. C’est la seule source végétale de D3 et la seule forme adaptée aux végans qui offre une puissance comparable à celle des compléments classiques de D3.
La vitamine K2 sous forme de MK-7 (ménaquinone-7) est associée à la D3, car ces deux vitamines agissent de concert dans le métabolisme du calcium. La vitamine D3 augmente l’absorption du calcium dans l’intestin, tandis que la vitamine K2 dirige ce calcium vers les os et les dents, plutôt que de le laisser se déposer dans les parois artérielles et les tissus mous. Sans apport suffisant en K2, l’absorption accrue du calcium induite par la supplémentation en D3 peut contribuer à la calcification artérielle plutôt qu’à la densité osseuse. La MK-7 est la forme de K2 à action prolongée, avec une demi-vie d’environ 72 heures, qui permet de maintenir un taux actif de K2 tout au long de la journée avec une seule dose quotidienne. La MK-7 de cette formule, issue du natto, est obtenue par fermentation du soja, un aliment traditionnel japonais et une source entièrement végétale de la forme de K2 la plus bioactive.
Vitamine D3 et K2 véganes | Issues de lichens et de natto | Soutien des os et de l’immunité | 120 gélules végétales fournit de la D3 issue du lichen et de la K2 MK-7 issue du natto dans une formule entièrement végétale, pour soutenir la densité osseuse, le fonctionnement immunitaire et le métabolisme du calcium.
2. Vitamine B12 méthylcobalamine : le seul complément dont tous les végans ont besoin, sans exception
La vitamine B12 est le seul nutriment pour lequel il n’existe aucune source alimentaire végétale fiable. Elle est produite exclusivement par les bactéries et les archées et nous parvient par la consommation de produits d’origine animale dans lesquels ces micro-organismes l’ont accumulée. Les aliments végétaux fermentés, les algues et la levure nutritionnelle sont parfois cités comme sources de B12, mais les analogues de la B12 qu’ils contiennent ne sont pas biodisponibles de la même manière que la véritable cobalamine et peuvent même entraver son absorption en entrant en compétition pour les mêmes récepteurs.
La carence en B12 chez les végans n’est pas un risque théorique : c’est une réalité documentée. Les études montrent systématiquement que les végans qui ne prennent pas de compléments ont un taux de B12 nettement inférieur à celui des omnivores, et qu’une proportion importante d’entre eux présente un taux déficitaire ou proche du seuil de carence. Les conséquences d’une carence en B12 sont graves et peuvent être irréversibles : anémie mégaloblastique, neuropathie périphérique, dégénérescence combinée subaiguë de la moelle épinière, troubles cognitifs et élévation de l’homocystéine associée à un risque cardiovasculaire. Les lésions neurologiques dues à une carence sévère en B12 peuvent être permanentes si elles ne sont pas corrigées rapidement.
La méthylcobalamine est la forme coenzymatique active de la B12, directement utilisée dans les réactions de méthylation essentielles à la synthèse de l’ADN, au métabolisme de l’homocystéine et au fonctionnement neurologique. Contrairement à la cyanocobalamine, la forme synthétique utilisée dans la plupart des compléments de B12, la méthylcobalamine n’a pas besoin d’être transformée par le foie pour devenir active et ne libère pas une petite quantité de cyanure au cours de son métabolisme. Elle est également retenue plus longtemps dans l’organisme, où elle persiste dans les tissus davantage que la cyanocobalamine après la supplémentation.
La dose de 5 000 mcg est nettement supérieure à l’apport quotidien recommandé de 2,4 mcg, ce qui tient compte des réalités de l’absorption de la B12. Celle-ci est absorbée par deux mécanismes : le transport actif via le facteur intrinsèque, qui atteint son maximum vers 1,5 à 2 mcg par dose, et la diffusion passive, qui absorbe environ 1 % de toute dose, quelle que soit sa quantité. Avec une dose de 5 000 mcg, la diffusion passive à elle seule permet d’absorber environ 50 mcg, ce qui offre une marge appréciable face à la variabilité de l’absorption lors d’une supplémentation en B12. Cette approche à forte dose convient particulièrement aux personnes présentant une insuffisance, même légère, du facteur intrinsèque, qui devient plus fréquente avec l’âge.
Vitamine B12 5 000 mcg | Méthylcobalamine | Forme coenzymatique active | Forte dose | 60 gélules véganes fournit de la méthylcobalamine active à forte dose dans une gélule entièrement végane, pour reconstituer et maintenir efficacement les réserves de B12.
3. Bisglycinate de magnésium : le minéral le plus affecté par les régimes végétaux modernes
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme, notamment la production d’énergie, la contraction et le relâchement musculaires, la transmission des signaux nerveux, la synthèse des protéines, la réparation de l’ADN et la régulation de la tension artérielle et de la glycémie. C’est le quatrième minéral le plus abondant dans l’organisme et le deuxième cation intracellulaire le plus abondant après le potassium. Une carence est associée à des crampes musculaires, à un sommeil de mauvaise qualité, à l’anxiété, à la constipation, à une tension artérielle élevée, à une résistance à l’insuline et à une densité osseuse réduite.
En théorie, les aliments végétaux sont de bonnes sources de magnésium : les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes en contiennent tous des quantités significatives. Mais le magnésium des aliments végétaux présente un obstacle majeur à l’absorption : les phytates, des composés de stockage du phosphore présents dans les céréales, les légumineuses et les graines, se lient au magnésium dans l’intestin et réduisent considérablement son absorption. Une alimentation riche en aliments végétaux complets est aussi riche en phytates, et le magnésium contenu dans ces aliments est nettement moins biodisponible que ne le laisse supposer sa teneur indiquée sur l’étiquette nutritionnelle.
Le bisglycinate de magnésium est du magnésium chélaté à deux molécules de glycine. Cette forme contourne entièrement le problème d’absorption lié aux phytates. La chélation par la glycine protège le magnésium de sa liaison aux phytates et aux autres inhibiteurs présents dans l’intestin, tandis que la voie de transport des acides aminés utilisée pour absorber la glycine achemine le magnésium dans le sang indépendamment des voies d’absorption minérale bloquées par les phytates. Il en résulte une biodisponibilité nettement supérieure à celle des formes inorganiques comme l’oxyde de magnésium, ainsi qu’une meilleure tolérance, car la forme chélatée n’attire pas l’eau dans le côlon comme le fait le magnésium mal absorbé.
Les 200 mg de magnésium élémentaire par portion constituent une dose notable par rapport à l’apport quotidien recommandé de 310 à 420 mg chez l’adulte. Ils couvrent une part importante des besoins quotidiens sous une forme hautement biodisponible, qui complète le magnésium alimentaire des végétaux au lieu de lui faire concurrence.
Bisglycinate de magnésium, 200 mg de magnésium élémentaire | Chélaté | 300 gélules véganes fournit 200 mg de magnésium élémentaire sous sa forme chélatée la plus biodisponible, dans un flacon de 300 gélules pour un usage quotidien prolongé.
4. Vitamine C à libération prolongée, 1 000 mg : optimiser un nutriment fourni par les régimes végétaux, mais rapidement utilisé par l’organisme
La vitamine C est l’un des domaines où les régimes végétaux présentent un véritable avantage sur les régimes omnivores. Les fruits et les légumes en sont les principales sources alimentaires, et les personnes qui consomment beaucoup d’aliments végétaux en absorbent généralement davantage que les autres. Mais un apport suffisant et une saturation optimale des tissus sont deux choses différentes, et c’est dans cet écart que la supplémentation peut être utile, même aux personnes dont l’apport alimentaire en vitamine C est satisfaisant.
La vitamine C est un antioxydant hydrosoluble que l’organisme consomme rapidement en cas de stress oxydatif, d’inflammation, de maladie, de tabagisme, de consommation d’alcool ou d’activité physique intense. L’organisme ne peut pas stocker la vitamine C au-delà de la saturation des tissus, et l’excédent est éliminé dans les urines quelques heures après son ingestion. Le statut en vitamine C dépend donc fortement d’un apport quotidien régulier, et les périodes de besoins accrus peuvent épuiser les réserves tissulaires plus vite que l’alimentation seule ne peut les reconstituer.
À raison de 1 000 mg par jour, la vitamine C fournit une protection antioxydante, soutient la synthèse du collagène, améliore le fonctionnement des cellules immunitaires et favorise l’absorption du fer, à des niveaux difficiles à atteindre par la seule alimentation sans consommer de très grandes quantités d’aliments riches en vitamine C. Le soutien à la synthèse du collagène est particulièrement important pour les végans, qui ne consomment pas de collagène alimentaire et dépendent donc entièrement de sa synthèse par l’organisme, laquelle nécessite des apports suffisants en vitamine C, en glycine, en proline et en d’autres cofacteurs.
La formulation à libération prolongée constitue un avantage qualitatif important. La vitamine C est absorbée et éliminée rapidement de la circulation sanguine : après une dose à libération immédiate, son taux sanguin atteint un pic en une à deux heures, puis revient à son niveau initial en quatre à six heures. La libération prolongée étale l’absorption sur six à huit heures, ce qui permet de maintenir des taux sanguins et tissulaires plus élevés tout au long de la journée avec une seule gélule. Cette diffusion progressive offre une protection antioxydante et un soutien à la synthèse du collagène plus réguliers qu’une dose équivalente à libération immédiate.
La vitamine C améliore également de façon significative l’absorption du fer non héminique, la forme de fer présente dans les aliments végétaux. Les végans présentent un risque accru de carence en fer, car le fer non héminique est nettement moins biodisponible que le fer héminique provenant des produits animaux. Consommer de la vitamine C avec des aliments végétaux riches en fer ou des compléments de fer augmente sensiblement son absorption. Une prise quotidienne de vitamine C contribue donc aussi au maintien des réserves de fer, en plus de ses effets antioxydants directs et de son rôle dans la synthèse du collagène.
Vitamine C 1 000 mg | Libération prolongée | Haute biodisponibilité | 120 gélules végétales fournit de la vitamine C à libération prolongée pour assurer tout au long de la journée une protection antioxydante continue, soutenir la synthèse du collagène et améliorer l’absorption du fer.
5. L-thréonate de magnésium : le magnésium ciblant le cerveau qui franchit la barrière hémato-encéphalique
Le bisglycinate de magnésium remédie à une carence générale en magnésium grâce à une excellente biodisponibilité et une bonne tolérance. Le L-thréonate de magnésium s’attaque à un problème différent et plus spécifique : le taux de magnésium dans le cerveau, régulé indépendamment du taux sérique et sur lequel la plupart des compléments de magnésium n’ont pas d’effet notable, aussi bien qu’ils soient absorbés dans l’intestin.
La barrière hémato-encéphalique contrôle étroitement les substances qui pénètrent dans le cerveau, et la plupart des formes de magnésium ne la franchissent pas efficacement. Le L-thréonate de magnésium a été mis au point par des chercheurs du MIT précisément pour remédier à cette limite. Le thréonate agit comme un vecteur qui facilite le passage à travers la barrière hémato-encéphalique, ce qui augmente considérablement le taux de magnésium dans le cerveau par rapport aux autres formes à dose équivalente. Des travaux menés sur des animaux au MIT ont montré que le L-thréonate de magnésium augmentait la densité synaptique dans l’hippocampe, améliorait la mémoire à court et à long terme et inversait le déclin cognitif lié à l’âge. Des essais cliniques chez l’humain ont révélé des améliorations des capacités cognitives, de la mémoire de travail et des fonctions exécutives chez des adultes âgés ayant pris du L-thréonate de magnésium pendant 12 semaines.
Le magnésium cérébral est essentiel à la régulation des récepteurs NMDA, des récepteurs du glutamate au cœur de la plasticité synaptique et de la formation de la mémoire. Au repos, les ions magnésium bloquent le canal des récepteurs NMDA, empêchant une excitation neuronale excessive et régulant le seuil de renforcement synaptique qui sous-tend l’apprentissage et la mémoire. Lorsque le taux de magnésium cérébral est faible, cette régulation est altérée, ce qui entraîne une excitabilité neuronale accrue, une plasticité synaptique réduite et une altération de la formation de la mémoire.
Pour les végans en particulier, les effets du L-thréonate de magnésium sur la santé cognitive sont particulièrement pertinents, car les régimes végétaux, malgré leurs nombreux bienfaits, sont associés à des apports plus faibles en plusieurs nutriments importants pour la santé cérébrale, notamment le DHA, la B12 et la créatine. Soutenir le taux de magnésium cérébral en complément d’une supplémentation en B12 permet de couvrir deux des bases nutritionnelles les plus importantes pour la santé cognitive que les régimes végétaux risquent le plus de ne pas optimiser.
L’enveloppe de la gélule végane (hypromellose, sans gélatine) confirme que cette formule est entièrement végétale. Elle convient donc aux végans qui souhaitent profiter des bienfaits du magnésium ciblant le cerveau sans renoncer à leurs principes alimentaires.
L-thréonate de magnésium | Complexe de 2 085 mg | 120 gélules véganes fournit la seule forme de magnésium dont la pénétration de la barrière hémato-encéphalique et les effets sur la densité synaptique sont documentés, dans une gélule entièrement végane pour soutenir au quotidien les fonctions cognitives et neurologiques.
Constituer une base complète de compléments véganes
Ces cinq compléments répondent aux carences nutritionnelles les plus prévisibles et les plus importantes des régimes végétaux. Ils couvrent le socle de la santé immunitaire et osseuse (D3 + K2), le seul nutriment sans source alimentaire végétale (B12), le minéral dont l’absorption est le plus perturbée par les aliments végétaux riches en phytates (bisglycinate de magnésium), l’antioxydant et cofacteur du collagène dont la supplémentation est bénéfique même lorsque l’alimentation en apporte suffisamment (vitamine C), et le minéral ciblant le cerveau que la plupart des compléments de magnésium ne peuvent atteindre (L-thréonate de magnésium).
Aucun de ces compléments ne nécessite d’ingrédients d’origine animale. La D3 provient du lichen, la K2 de la fermentation du natto, la B12 est synthétisée par des bactéries et encapsulée dans de l’hypromellose végétale, les formes de magnésium sont d’origine minérale et présentées dans des enveloppes végétales, et la vitamine C est de l’acide ascorbique produit par fermentation. Ces cinq compléments respectent pleinement les principes d’une alimentation végane.
Pour la plupart des végans, le point de départ pratique est l’association D3 + K2 et B12, qui répond aux deux carences les plus universelles et les plus importantes de l’alimentation végétale. Le bisglycinate de magnésium constitue la priorité suivante pour les personnes sujettes aux crampes musculaires, qui dorment mal ou subissent un stress important. Une vitamine C à libération prolongée dosée à 1 000 mg apporte un soutien notable à l’action antioxydante et à la synthèse du collagène, en complément de l’alimentation. Le L-thréonate de magnésium est l’ajout le plus ciblé pour les personnes qui souhaitent privilégier la santé cognitive et le fonctionnement cérébral à long terme dans le cadre d’une supplémentation plus complète.