Vitamine D3 et K2 : pourquoi cette association est essentielle, comment elles fonctionnent ensemble et ce que dit la science

La vitamine D3 et la vitamine K2 sont deux des vitamines liposolubles les plus importantes de la physiologie humaine, et ce sont également deux des nutriments dont la carence est la plus fréquente dans la population moderne. Plus important encore, elles agissent de concert par le biais d'une voie métabolique commune du calcium, ce qui rend leur combinaison nettement plus efficace que la prise de chaque vitamine isolément.

Pourtant, la plupart des personnes qui prennent de la vitamine D3 ne prennent pas de K2 en parallèle. Ce guide explique pourquoi cela est important, ce que la science dit de leurs bienfaits combinés et comment choisir les formes et les dosages appropriés.

Table des matières

• Qu'est-ce que la vitamine D3 ?
• Qu'est-ce que la vitamine K2 ?
• Pourquoi la D3 et la K2 doivent être prises ensemble
• MK-7 vs MK-4 : Pourquoi la forme est importante pour la K2
• Sources végétaliennes : Lichens et Natto
• Bienfait n°1 : Santé osseuse et métabolisme du calcium
• Bienfait n°2 : Protection cardiovasculaire
• Bienfait n°3 : Fonctionnement du système immunitaire
• Bienfait n°4 : Santé dentaire
• Bienfait n°5 : Fonction musculaire et prévention des chutes
• D3 seule vs D3 + K2 : Comparaison complète
• Directives de dosage et timing
• Profil de sécurité et contre-indications
• Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la vitamine D3 ?

La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme de vitamine D produite par la peau humaine lors de l'exposition aux rayons UVB de la lumière du soleil. On la trouve également en petites quantités dans les poissons gras, les jaunes d'œufs et le foie, et c'est la forme utilisée dans la plupart des suppléments de vitamine D de haute qualité.

La vitamine D3 est une prohormone liposoluble qui est convertie dans le foie en 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D, la forme de réserve mesurée par les tests sanguins), puis dans les reins en 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol), la forme hormonale biologiquement active. Le calcitriol agit sur les récepteurs de la vitamine D (VDR) présents dans pratiquement tous les tissus du corps, régulant l'expression de centaines de gènes impliqués dans le métabolisme du calcium, la fonction immunitaire, la croissance cellulaire et l'inflammation.

La crise de la carence en vitamine D

La carence en vitamine D est l'une des carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde. Au Canada spécifiquement :

• On estime que 32 % des Canadiens sont carencés en vitamine D (taux sérique de 25(OH)D inférieur à 50 nmol/L)
• Jusqu'à 70 % des Canadiens ont des niveaux de vitamine D sous-optimaux (inférieurs à 75 nmol/L) durant les mois d'hiver
• La latitude nordique du Canada signifie que les radiations UVB sont insuffisantes pour la synthèse cutanée de la vitamine D pendant environ 4 à 5 mois par an
• Le mode de vie à l'intérieur, l'utilisation de crème solaire et une pigmentation de peau plus foncée réduisent davantage la synthèse de vitamine D tout au long de l'année

Santé Canada recommande la supplémentation en vitamine D pour tous les Canadiens, particulièrement pendant les mois d'automne et d'hiver.

Qu'est-ce que la vitamine K2 ?

La vitamine K2 (ménaquinone) est une vitamine liposoluble distincte de la vitamine K1 (phylloquinone), que l'on trouve dans les légumes à feuilles vertes et qui intervient principalement dans la coagulation sanguine. La vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés (particulièrement le natto, un produit de soja fermenté japonais), certains fromages, les jaunes d'œufs et les abats.

La vitamine K2 existe sous plusieurs formes appelées ménaquinones (MK-n), où le nombre indique la longueur de la chaîne latérale. Les deux formes cliniquement les plus pertinentes sont :

• MK-4 (ménaquinone-4) : Forme à chaîne courte ; présente dans les produits animaux ; demi-vie plus courte dans l'organisme
• MK-7 (ménaquinone-7) : Forme à chaîne longue ; présente dans le natto ; demi-vie nettement plus longue ; biodisponibilité supérieure et activité soutenue

La carence en vitamine K2 est généralisée dans les populations occidentales en raison d'une faible consommation d'aliments fermentés et d'abats. Contrairement à la vitamine K1, relativement bien fournie par la consommation de légumes, la vitamine K2 est difficile à obtenir en quantités adéquates via une alimentation occidentale typique.

Pourquoi la D3 et la K2 doivent être prises ensemble

La relation entre la vitamine D3 et la K2 est l'une des interactions les plus importantes et les plus sous-estimées de la science nutritionnelle. Il ne s'agit pas simplement de deux vitamines bénéfiques combinées par hasard dans une capsule. Elles agissent par le biais d'une voie métabolique commune du calcium où chaque vitamine joue un rôle essentiel et complémentaire.

Le partenariat pour le métabolisme du calcium

Comprendre pourquoi la D3 et la K2 doivent être prises ensemble nécessite de comprendre ce que chaque vitamine fait avec le calcium :

Rôle de la vitamine D3 : La vitamine D3 (sous forme de calcitriol) augmente considérablement l'absorption du calcium par l'intestin grêle, régulant à la hausse l'expression des protéines de transport du calcium (calbindine, TRPV6) jusqu'à 3 ou 4 fois. C'est le mécanisme principal de la vitamine D3 pour soutenir la santé osseuse. Cependant, une absorption accrue de calcium augmente les niveaux de calcium circulant, et ce calcium doit être dirigé vers les bons tissus.

Le problème sans K2 : Sans une quantité adéquate de vitamine K2, le calcium absorbé sous l'influence de la vitamine D3 peut s'accumuler dans les tissus mous, notamment les parois artérielles, les reins et les articulations, plutôt que d'être déposé dans les os et les dents où il a sa place. C'est la base biologique de l'inquiétude selon laquelle une supplémentation à haute dose en vitamine D3 sans K2 pourrait contribuer à la calcification artérielle.

Rôle de la vitamine K2 : La vitamine K2 active deux protéines critiques de régulation du calcium par un processus appelé carboxylation :

• Ostéocalcine : Une protéine produite par les ostéoblastes (cellules formatrices d'os) qui, lorsqu'elle est activée par la K2, lie le calcium et l'incorpore dans la matrice minérale osseuse. Sans K2, l'ostéocalcine reste sous-carboxylée et ne peut pas lier efficacement le calcium pour le dépôt osseux.
• Protéine GLA de la matrice (MGP) : L'inhibiteur le plus puissant connu de la calcification artérielle. La MGP, lorsqu'elle est activée par la K2, empêche le calcium de se déposer dans les parois artérielles et les tissus mous. Sans K2, la MGP reste inactive et ne peut pas protéger les artères de la calcification.

La synergie en une phrase

La vitamine D3 ouvre la porte au calcium pour qu'il pénètre dans l'organisme ; la vitamine K2 s'assure que ce calcium soit dirigé vers les os et les dents plutôt que vers les artères et les tissus mous. Prendre de la D3 sans K2 revient à augmenter le trafic de calcium sans le diriger vers la bonne destination.

MK-7 vs MK-4 : Pourquoi la forme est importante pour la K2

Tous les suppléments de vitamine K2 ne se valent pas. La forme de K2 détermine sa biodisponibilité, sa durée d'action et son efficacité clinique.

Propriété	MK-7 (Ménaquinone-7)	MK-4 (Ménaquinone-4)
Source alimentaire primaire	Natto (soja fermenté)	Produits animaux (viande, œufs, produits laitiers)
Demi-vie dans le sang	3 jours (72 heures)	1 à 2 heures
Fréquence de dosage	Une fois par jour (niveaux soutenus)	Plusieurs fois par jour nécessaire
Biodisponibilité	Plus élevée (chaîne plus longue, meilleure distribution tissulaire)	Plus faible (éliminée rapidement)
Carboxylation de l'ostéocalcine	Supérieure (activation soutenue)	Modérée (de courte durée)
Activation de la MGP	Supérieure (protection artérielle soutenue)	Modérée
Preuve clinique	Extensive (os et cardiovasculaire)	Modérée
Dose efficace	90 à 200 mcg par jour	1 000 à 45 000 mcg par jour

Pourquoi la MK-7 est la forme supérieure : La demi-vie de 72 heures de la MK-7 signifie qu'une seule dose quotidienne maintient une activité stable et soutenue de vitamine K2 tout au long de la journée et de la nuit. La demi-vie de 1 à 2 heures de la MK-4 signifie que les niveaux sanguins grimpent et chutent rapidement, nécessitant des doses beaucoup plus élevées prises plusieurs fois par jour pour obtenir une saturation tissulaire comparable. La dose de 120 mcg de MK-7 dans cette formule est cohérente avec les doses utilisées dans les essais cliniques démontrant des bienfaits osseux et cardiovasculaires.

Sources végétaliennes : Lichens et Natto

La vitamine D3 traditionnelle (cholécalciférol) est dérivée de la lanoline (laine de mouton), ce qui la rend impropre aux végétaliens. La vitamine K2 MK-7 issue du natto est d'origine végétale et végétalienne. La formule végétalienne D3+K2 utilise deux sources entièrement végétales :

Vitamine D3 issue de lichens

Les lichens sont des organismes symbiotiques (algues et champignons) qui produisent naturellement de la vitamine D3 (cholécalciférol) lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV, ce qui en fait la seule source végétale connue de véritable vitamine D3. La D3 dérivée du lichen est chimiquement identique à la D3 produite dans la peau humaine et à la D3 dérivée de la lanoline, offrant la même activité biologique et biodisponibilité.

Des recherches publiées dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ont confirmé que la vitamine D3 issue du lichen augmente les taux sériques de 25(OH)D de manière équivalente à la D3 dérivée de la lanoline, ce qui en fait une alternative végétalienne pleinement validée.

Vitamine K2 MK-7 issue du Natto

Le natto (soja fermenté) est la source alimentaire la plus riche connue en vitamine K2 MK-7, produite par la bactérie Bacillus subtilis natto lors de la fermentation. La MK-7 extraite du natto est la même forme que celle utilisée dans la majorité des essais cliniques sur la vitamine K2 et constitue la norme d'or pour la supplémentation en K2. Elle est entièrement d'origine végétale et végétalienne.

Bienfait n°1 : Santé osseuse et métabolisme du calcium

La santé osseuse est le bienfait le plus largement étudié et cliniquement validé de la combinaison D3 et K2, le mécanisme synergique entre les deux vitamines produisant des résultats supérieurs par rapport à chacune prise séparément.

Preuves cliniques

Un essai contrôlé randomisé marquant de 3 ans publié dans Osteoporosis International (2013), portant sur 244 femmes ménopausées, a révélé que la supplémentation combinée en vitamine D3 et K2 (MK-7) produisait des améliorations significativement plus importantes de la densité minérale osseuse (DMO) au niveau de la colonne lombaire et du col fémoral par rapport à la vitamine D3 seule, le groupe combiné montrant des augmentations mesurables de la DMO tandis que le groupe D3 seul ne montrait aucun changement significatif.

Une méta-analyse publiée dans Nutrients (2017) analysant 19 essais contrôlés randomisés a révélé que la supplémentation en vitamine K2 augmentait significativement la densité minérale osseuse et réduisait le risque de fracture, la MK-7 montrant des effets supérieurs par rapport à la MK-4 à des doses plus faibles.

Des recherches dans le Journal of Bone and Mineral Research (2013) ont démontré que la supplémentation en MK-7 (180 mcg par jour) pendant 3 ans réduisait significativement la perte osseuse liée à l'âge au niveau de la colonne lombaire et du col fémoral chez les femmes ménopausées, avec des améliorations mesurables des indices de solidité osseuse.

Mécanismes pour la santé osseuse

• Absorption du calcium (D3) : Augmente l'absorption intestinale du calcium par 3 à 4 fois grâce à la régulation à la hausse des protéines de transport du calcium
• Activation de l'ostéocalcine (K2) : Carboxyle l'ostéocalcine, lui permettant de lier le calcium et de l'incorporer dans la matrice minérale osseuse
• Soutien aux ostéoblastes (D3) : Favorise la différenciation et l'activité des ostéoblastes (cellules formatrices d'os)
• Régulation des ostéoclastes (K2) : Module l'activité des ostéoclastes (cellules de résorption osseuse), réduisant la dégradation excessive de l'os
• Régulation de la PTH (D3) : Supprime l'hormone parathyroïdienne, qui favorise autrement la résorption osseuse

Bienfait n°2 : Protection cardiovasculaire

La calcification artérielle est un moteur majeur des maladies cardiovasculaires et est directement liée au statut en vitamine K2. C'est sans doute la raison la plus convaincante de s'assurer un apport adéquat en K2 parallèlement à la vitamine D3.

Preuves cliniques

L'étude de Rotterdam, une étude de cohorte prospective marquante publiée dans le Journal of Nutrition (2004) portant sur 4 807 participants suivis pendant 7 à 10 ans, a révélé qu'un apport alimentaire plus élevé en vitamine K2 était associé à une réduction de 57 % du risque de décès par maladie cardiovasculaire, une réduction de 52 % de la calcification aortique et une réduction de 41 % de la mortalité toutes causes confondues. L'apport en vitamine K1 n'a montré aucune association de ce type, confirmant le rôle cardiovasculaire spécifique de la K2.

Un essai contrôlé randomisé publié dans Thrombosis and Haemostasis (2015) a révélé que la supplémentation en MK-7 (180 mcg par jour) pendant 3 ans réduisait significativement la rigidité artérielle (vitesse de l'onde de pouls) et améliorait l'élasticité artérielle chez les femmes ménopausées en bonne santé, les effets étant attribués à l'activation de la MGP et à la réduction de la calcification artérielle.

Des recherches dans Atherosclerosis (2009) ont démontré qu'un apport plus élevé en vitamine K2 était associé à des scores de calcification des artères coronaires significativement plus bas, chaque augmentation de 10 mcg de l'apport en K2 étant associée à une réduction de 9 % du risque de calcification coronaire.

Mécanismes cardiovasculaires

• Activation de la MGP (K2) : Active la protéine GLA de la matrice, l'inhibiteur le plus puissant connu de la calcification artérielle
• Élasticité artérielle : Empêche le dépôt de calcium dans les parois artérielles, maintenant la flexibilité vasculaire
• Soutien endothélial (D3) : La vitamine D3 soutient la fonction endothéliale et réduit l'inflammation vasculaire
• Pression artérielle (D3) : La vitamine D3 module le système rénine-angiotensine, favorisant une tension artérielle saine
• Anti-inflammatoire (D3) : Réduit l'inflammation vasculaire par la modulation immunitaire

Bienfait n°3 : Fonctionnement du système immunitaire

La vitamine D3 est l'un des régulateurs les plus importants de la fonction immunitaire, les récepteurs de la vitamine D (VDR) étant exprimés sur pratiquement toutes les cellules immunitaires. La carence en vitamine D est systématiquement associée à une sensibilité accrue aux infections et aux maladies auto-immunes.

Preuves cliniques

Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le British Medical Journal (2017) analysant 25 essais contrôlés randomisés avec 11 321 participants ont révélé que la supplémentation en vitamine D réduisait significativement le risque d'infections respiratoires aiguës de 12 % au total, avec une protection accrue (réduction de 42 %) chez les individus carencés en vitamine D au départ.

Des recherches dans JAMA (2022) issues de l'essai VITAL portant sur 25 871 participants ont révélé que la supplémentation en vitamine D3 (2 000 UI par jour) réduisait significativement le risque de maladie auto-immune de 22 % sur 5 ans, représentant l'une des plus fortes démonstrations cliniques du rôle immunorégulateur de la vitamine D.

Mécanismes immunitaires

• Immunité innée : La vitamine D3 régule à la hausse la production de peptides antimicrobiens (cathélicidine, défensines) dans les cellules immunitaires
• Immunité adaptative : Module la différenciation des lymphocytes T, favorisant les lymphocytes T régulateurs et réduisant les réponses inflammatoires excessives
• Activation des macrophages : Améliore la fonction des macrophages et l'élimination des agents pathogènes
• Régulation des cytokines : Réduit la production de cytokines pro-inflammatoires tout en soutenant les voies anti-inflammatoires
• Protection auto-immune : Favorise la tolérance immunitaire, réduisant le risque de maladies auto-immunes

Bienfait n°4 : Santé dentaire

Le même partenariat de métabolisme du calcium qui soutient la santé osseuse profite également directement à la santé dentaire. Les dents sont composées d'hydroxyapatite, le même minéral de phosphate de calcium que l'os, et nécessitent le même partenariat D3 et K2 pour une minéralisation et un entretien appropriés.

Preuves issues de la recherche

Une revue systématique publiée dans Nutrients (2020) a révélé que la carence en vitamine D est significativement associée à un risque accru de caries dentaires, de maladies parodontales et de défauts de l'émail, la supplémentation en vitamine D réduisant l'incidence des caries chez les enfants et les adultes.

La recherche sur la vitamine K2 et la santé dentaire s'est concentrée sur le rôle de l'ostéocalcine dans la minéralisation de la dentine (le composant structurel primaire des dents sous l'émail). L'ostéocalcine, activée par la K2, est exprimée dans les odontoblastes (cellules productrices de dentine) et joue un rôle dans la minéralisation de la matrice dentinaire analogue à son rôle dans l'os.

Mécanismes pour la santé dentaire

• Minéralisation de l'émail (D3) : Soutient la disponibilité du calcium et du phosphate pour la formation et la reminéralisation de l'émail
• Soutien à la dentine (K2) : Active l'ostéocalcine dans les odontoblastes, soutenant la minéralisation de la matrice dentinaire
• Antimicrobien (D3) : régule à la hausse les peptides antimicrobiens dans la muqueuse buccale, réduisant la charge bactérienne pathogène
• Soutien parodontal : soutient l’os alvéolaire (l’os qui soutient les dents) par les mêmes mécanismes que ceux de la santé osseuse générale

Avantage n° 5 : Fonction musculaire et prévention des chutes

La vitamine D3 joue un rôle direct dans la fonction musculaire grâce aux récepteurs de la vitamine D exprimés dans le tissu musculaire squelettique ; une carence est associée à une faiblesse musculaire, à des troubles de l'équilibre et à un risque accru de chutes.

Preuves cliniques

Une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal (2009), portant sur 26 essais contrôlés randomisés, a révélé que la supplémentation en vitamine D réduisait considérablement le risque de chute de 19 % chez les personnes âgées, avec un bénéfice maximal chez celles qui présentaient une carence en vitamine D au départ.

Des recherches publiées dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2010) ont démontré que la supplémentation en vitamine D3 améliorait de manière significative la force musculaire, la performance physique et l'équilibre chez les personnes âgées souffrant d'une carence en vitamine D, avec des effets observés après 4 à 6 mois de supplémentation.

Mécanismes de la fonction musculaire

• Activation des VDR musculaires : Les récepteurs de la vitamine D dans les cellules musculaires régulent la synthèse des protéines, la gestion du calcium et la fonction mitochondriale
• Soutien des fibres à contraction rapide : La carence en vitamine D affecte préférentiellement les fibres musculaires de type II (à contraction rapide) impliquées dans l'équilibre et la prévention des chutes
• Signalisation calcique : soutient la contraction et la relaxation musculaires dépendantes du calcium
• Synthèse protéique : favorise la synthèse des protéines musculaires par l'expression génique médiée par les VDR

D3 seule vs D3 + K2 : Comparaison complète

Résultat	Vitamine D3 seule	Vitamine D3 + K2 (MK-7)
Absorption du calcium	Augmentée de manière significative	Augmentée de manière significative
Calcium dirigé vers l'os	Partiel (ostéocalcine sous-carboxylée sans K2)	Optimisé (la K2 active l'ostéocalcine)
Risque de calcification artérielle	Préoccupation potentielle à fortes doses (MGP inactive sans K2)	Protégé (la K2 active la MGP)
Densité minérale osseuse	Amélioration modeste	Amélioration supérieure (preuves issues d'essais cliniques)
Rigidité artérielle	Bénéfice modeste	Réduction significative (preuves issues d'essais sur la MK-7)
Fonction immunitaire	Forte	Forte
Santé dentaire	Bonne	Complète (activation de l'ostéocalcine par D3 + K2)
Sécurité de la calcification des tissus mous	Préoccupation à doses plus élevées	Protégé par la MGP activée par la K2
Recommandation générale	Adéquat pour corriger une carence à court terme	Préférable pour une supplémentation quotidienne à long terme

Directives de dosage et calendrier

Dosage fondé sur des preuves

Vitamine D3 :

• Apport nutritionnel recommandé par Santé Canada : 600 UI (15 mcg) pour les adultes de 19 à 70 ans ; 800 UI (20 mcg) pour les adultes de plus de 70 ans
• Niveau d'apport maximal tolérable : 4 000 UI (100 mcg) par jour pour les adultes
• Dose supplémentaire pour la correction de carence et l'entretien : 1 000 à 2 000 UI par jour pour la plupart des adultes
• Cette formule fournit 1 000 UI (25 mcg) par capsule, conformément à une dose d'entretien quotidienne sûre et efficace

Vitamine K2 (MK-7) :

• Apport adéquat (AA) : 120 mcg par jour pour les hommes adultes ; 90 mcg par jour pour les femmes adultes (Santé Canada)
• Doses des essais cliniques pour les bienfaits osseux et cardiovasculaires : 90 à 200 mcg par jour
• Cette formule fournit 120 mcg de MK-7 par capsule, conformément aux doses démontrant des bienfaits cliniques dans les essais osseux et cardiovasculaires

Directives d'administration

• Avec des matières grasses : Les vitamines D3 et K2 sont toutes deux liposolubles ; toujours prendre avec un repas contenant des lipides alimentaires pour une absorption optimale. La formule en gélule utilise de l'huile de noix de coco comme support, améliorant l'absorption même lors d'un repas léger.
• Une fois par jour : La demi-vie de 72 heures de la MK-7 rend la prise unique quotidienne suffisante pour une activité durable de la K2
• Régularité : Une utilisation quotidienne est requise ; les vitamines liposolubles s'accumulent progressivement dans les tissus
• Matin ou soir : Aucune preuve solide ne privilégie un moment spécifique ; la régularité compte plus que le moment
• Tests : Envisagez de tester les niveaux sériques de 25(OH)D avant et après la supplémentation pour confirmer l'adéquation ; la plage cible est de 75 à 125 nmol/L

Profil de sécurité et contre-indications

Sécurité de la vitamine D3

• Bien tolérée à des doses allant jusqu'à 4 000 UI par jour (niveau d'apport maximal tolérable de Santé Canada)
• La toxicité (hypervitaminose D) est rare et nécessite des doses soutenues bien supérieures à 10 000 UI par jour
• Symptômes de toxicité : hypercalcémie, nausées, faiblesse, calculs rénaux (à très hautes doses)
• 1 000 UI par jour se situent bien dans la fourchette de sécurité pour pratiquement tous les adultes

Sécurité de la vitamine K2 (MK-7)

• Excellent dossier de sécurité ; aucun niveau d'apport maximal tolérable établi (aucune toxicité observée aux doses de supplémentation)
• Contrairement à la vitamine K1, la MK-7 n'interfère pas avec les médicaments anticoagulants aux doses de supplémentation typiques, bien que la prudence reste de mise
• 120 mcg de MK-7 par jour se situent bien dans la fourchette utilisée en toute sécurité dans les essais cliniques

Contre-indications et précautions

• Médicaments anticoagulants (warfarine) : La vitamine K2 peut affecter l'activité de la warfarine (un antagoniste de la vitamine K) ; consultez un professionnel de la santé avant utilisation si vous prenez des anticoagulants. C'est la principale contre-indication à la supplémentation en K2.
• Hypercalcémie : La vitamine D3 augmente l'absorption du calcium ; contre-indiquée chez les personnes présentant des taux élevés de calcium sanguin
• Maladies granulomateuses : Des conditions telles que la sarcoïdose et la tuberculose peuvent provoquer une activation excessive de la vitamine D ; consultez un professionnel de la santé
• Maladie rénale : Des reins affaiblis peuvent ne pas réguler correctement le métabolisme de la vitamine D ; consultez un professionnel de la santé
• Grossesse : La supplémentation en vitamine D est généralement recommandée pendant la grossesse ; consultez un professionnel de la santé pour obtenir la dose appropriée

Foire aux questions

Pourquoi devrais-je prendre de la K2 avec la vitamine D3 ?

La vitamine D3 augmente considérablement l'absorption du calcium par l'intestin. Sans apport adéquat en K2, cet excès de calcium peut s'accumuler dans les tissus mous, y compris les parois artérielles, au lieu d'être dirigé vers les os et les dents. La vitamine K2 active deux protéines critiques : l'ostéocalcine (qui incorpore le calcium dans l'os) et la protéine Matrix Gla (qui empêche le calcium de se déposer dans les artères). Prendre de la D3 sans K2 augmente le trafic de calcium sans le diriger vers la bonne destination.

Quelle est la différence entre la MK-7 et la MK-4 ?

La MK-7 et la MK-4 sont toutes deux des formes de vitamine K2 (ménaquinone), mais elles diffèrent considérablement par leur demi-vie et leur biodisponibilité. La MK-7 a une demi-vie d'environ 72 heures, permettant une prise unique quotidienne pour maintenir des niveaux sanguins stables. La MK-4 a une demi-vie de seulement 1 à 2 heures, nécessitant des doses beaucoup plus élevées prises plusieurs fois par jour pour atteindre une saturation tissulaire comparable. La MK-7 à 90 à 200 mcg par jour est cliniquement équivalente à la MK-4 à des doses 10 à 100 fois supérieures, faisant de la MK-7 la forme privilégiée pour la supplémentation.

Quelle quantité de vitamine D3 et K2 devrais-je prendre quotidiennement ?

Pour un entretien général et la prévention des carences, 1 000 UI (25 mcg) de vitamine D3 et 90 à 120 mcg de K2 MK-7 par jour sont appropriés pour la plupart des adultes. Cette formule fournit exactement ces quantités par capsule. Les personnes présentant une carence confirmée en vitamine D peuvent nécessiter des doses de D3 plus élevées sous la supervision d'un professionnel de la santé. Tester les niveaux sériques de 25(OH)D est le moyen le plus fiable de déterminer vos besoins individuels en vitamine D.

La vitamine D3 végétalienne est-elle aussi efficace que la D3 classique ?

Oui. La vitamine D3 (cholécalciférol) dérivée du lichen est chimiquement identique à la D3 dérivée de la lanoline et à la D3 produite par la peau humaine. La recherche clinique a confirmé que la D3 dérivée du lichen augmente les niveaux sériques de 25(OH)D de manière équivalente à la D3 dérivée de la lanoline. L'activité biologique et la biodisponibilité sont les mêmes ; seule la source diffère.

La vitamine D3 et la K2 peuvent-elles prévenir l'ostéoporose ?

Les preuves cliniques soutiennent un rôle significatif de la combinaison D3 et K2 dans la réduction de la perte osseuse et du risque de fracture. Un essai contrôlé randomisé de 3 ans a révélé que la supplémentation combinée en D3 et K2 (MK-7) produisait des améliorations significativement plus importantes de la densité minérale osseuse par rapport à la D3 seule. Une méta-analyse de 19 essais a révélé que la supplémentation en K2 réduisait considérablement le risque de fracture. Bien que la supplémentation ne puisse pas inverser l'ostéoporose établie, c'est l'une des stratégies nutritionnelles les plus fondées sur des preuves pour le maintien de la santé osseuse et la prévention de l'ostéoporose.

Est-il sûr de prendre de la vitamine D3 et K2 tous les jours ?

Oui, pour la plupart des adultes en bonne santé. La vitamine D3 à 1 000 UI par jour se situe bien dans le niveau d'apport maximal tolérable de 4 000 UI de Santé Canada. La vitamine K2 MK-7 à 120 mcg par jour n'a pas de niveau d'apport maximal établi et a été utilisée en toute sécurité dans des essais cliniques jusqu'à 3 ans. La principale contre-indication est la prise de médicaments anticoagulants (warfarine), car la vitamine K2 peut affecter l'activité de la warfarine.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la vitamine D3 et K2 ?

Prenez-les avec un repas contenant des lipides alimentaires pour une absorption optimale, car les vitamines D3 et K2 sont toutes deux liposolubles. La formule en gélule utilise de l'huile de noix de coco comme support, ce qui améliore l'absorption même avec des repas plus légers. Le moment de la journée est moins important que la régularité ; choisissez un moment de repas que vous pouvez maintenir quotidiennement. Certaines recherches suggèrent que la prise matinale pourrait mieux s'aligner avec les rythmes naturels du métabolisme de la vitamine D du corps.

Ai-je besoin de suppléments de vitamine D3 si je vis au Canada ?

Pour la plupart des Canadiens, oui. La latitude nordique du Canada signifie que le rayonnement UVB est insuffisant pour la synthèse cutanée de la vitamine D pendant environ 4 à 5 mois par an (généralement d'octobre à mars). On estime que 32 % des Canadiens présentent une carence en vitamine D et jusqu'à 70 % ont des niveaux sous-optimaux pendant l'hiver. Santé Canada recommande une supplémentation en vitamine D pour tous les Canadiens, particulièrement pendant les mois d'automne et d'hiver.

Conclusion

La vitamine D3 et la K2 ne sont pas simplement deux vitamines bénéfiques combinées dans un seul supplément. Elles fonctionnent via une voie métabolique commune du calcium où chacune est essentielle au fonctionnement optimal de l'autre. La D3 stimule l'absorption du calcium ; la K2 garantit que le calcium atteint les os et les dents plutôt que les artères et les tissus mous. Prendre de la D3 sans K2 est nutritionnellement incomplet pour quiconque se supplémente à long terme.

Pour des résultats optimaux :

• Combinez toujours la D3 avec de la K2 MK-7 (pas de MK-4) pour une activité durable
• Choisissez 1 000 UI de D3 et 90 à 120 mcg de MK-7 comme dose d'entretien quotidienne
• Prenez avec un repas contenant des lipides alimentaires pour une absorption optimale
• Utilisez régulièrement chaque jour pour des bénéfices cumulés sur les os et le système cardiovasculaire
• Envisagez de tester les niveaux sériques de 25(OH)D pour confirmer l'adéquation de la vitamine D
• Consultez un professionnel de la santé si vous prenez des médicaments anticoagulants

Achetez la vitamine D3 + K2 Nutridom :

• Gélules Vitamine D3 + K2 — 1 000 UI de D3 + 120 mcg de MK-7 par gélule, support d'huile de noix de coco pour une absorption améliorée, 120 gélules, fabriqué au Canada
• Capsules végétaliennes Vitamine D3 + K2 — 1 000 UI de D3 issue de lichens + 120 mcg de MK-7 issue de natto, 100 % d'origine végétale, sous licence de Santé Canada (NPN 80134585), fabriqué au Canada

Références

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2. Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition. 2004;134(11):3100-3105.
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