보충제 시장에는 수많은 제품이 있으며, 각 제품은 특정 문제 해결을 약속합니다. 대부분은 선택 사항입니다. 일부는 그렇지 않습니다.
선진국 성인의 대다수가 결핍되어 있으며, 신체의 거의 모든 시스템에서 근본적인 역할을 하고, 현대 사회에서 식단만으로는 적절한 양을 얻기 어려운 세 가지 영양소가 있습니다. 이 세 가지를 제대로 섭취하는 것이 좋은 식단이나 건강한 생활 습관을 대체하지는 않습니다. 하지만 다른 모든 것을 약화시키는 영양 불균형을 해소하며, 영양 과학에서 가장 강력한 증거 중 일부를 바탕으로 합니다.
다음은 그 영양소들과 그것들이 중요한 이유입니다.
1. 비타민 D3 + K2: 거의 모든 사람이 겪는 결핍
비타민 D 결핍은 선진국에서 가장 흔한 영양 결핍입니다. 추정치에 따르면 북미 성인의 40~70%가 불충분한 비타민 D 수치를 가지고 있으며, 이는 북부 위도, 어두운 피부색, 실내 근무자, 피부에서 비타민 D를 덜 효율적으로 생산하는 노년층에서 더 높게 나타납니다. 캐나다에서는 연중 대부분 햇빛 노출이 제한적이므로, 보충제를 섭취하지 않는 한 많은 인구에게 비타민 D 결핍은 본질적으로 기본 상태입니다.
비타민 D는 사실 비타민이 아닙니다. 이것은 신체 전반에 걸쳐 1,000개 이상의 유전자 발현을 조절하는 스테로이드 호르몬 전구체입니다. 그 역할에는 칼슘 흡수 및 뼈 미네랄화, 면역 체계 조절 및 병원균 방어, 근육 기능 및 신경근 협응, 기분 조절 및 세로토닌 합성, 심혈관 건강 및 혈압 조절, 인슐린 감수성 및 신진대사 기능이 포함됩니다. 다른 어떤 단일 영양소도 신체 시스템 전반에 걸쳐 이 정도의 영향을 미치지 않습니다.
결핍의 결과는 그에 상응하게 광범위합니다. 낮은 비타민 D는 호흡기 감염에 대한 감수성 증가, 자가면역 질환 발병률 증가, 뼈 밀도 감소 및 골절 위험 증가, 근력 약화, 우울증 및 계절성 기분 장애, 역학 연구에서 모든 원인으로 인한 사망률 증가와 관련이 있습니다. 이러한 연관성은 미미한 것이 아닙니다. 대규모 인구 연구에서 일관된 결과입니다.
비타민 D3(콜레칼시페롤)는 햇빛에 반응하여 피부에서 생성되는 형태이며, 체내에서 활성 호르몬으로 가장 효율적으로 전환되는 형태입니다. 이는 때때로 강화 식품에 사용되는 비타민 D2(에르고칼시페롤)보다 혈중 비타민 D 수치를 높이는 데 훨씬 더 효과적입니다.
K2(메나퀴논, 특히 MK-7)는 중요한 이유로 D3와 짝을 이룹니다. 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 증가시키는데, 이는 뼈 건강에 필수적입니다. 그러나 흡수된 칼슘은 연조직과 동맥에 침착되는 대신 뼈와 치아로 향해야 합니다. 비타민 K2는 바로 이 기능을 수행하는 두 가지 단백질인 오스테오칼신과 매트릭스 Gla 단백질을 활성화합니다. 오스테오칼신은 칼슘을 뼈 매트릭스에 결합시킵니다. 매트릭스 Gla 단백질은 칼슘이 동맥벽에 침착되는 것을 방지합니다. 적절한 K2가 없으면 비타민 D 보충제로 인한 칼슘 흡수 증가는 뼈 밀도 증가 대신 동맥 석회화에 기여할 수 있습니다. K2는 칼슘이 가야 할 곳으로 가도록 합니다.
MK-7은 K2의 선호되는 형태인데, 이는 MK-4보다 체내 반감기가 현저히 길어서 몇 시간이 아닌 며칠 동안 활성 상태를 유지하며, 1일 1회 복용으로 하루 종일 더 일관된 보호를 제공하기 때문입니다.
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2. 오메가-3 (EPA 및 DHA): 뇌와 심장이 없으면 안 되는 지방
현대인의 식단은 인간이 섭취하는 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율을 근본적으로 변화시켰습니다. 인간 진화 역사 대부분 동안 이 비율은 약 1:1에서 4:1이었습니다. 현대 서구 식단에서는 오메가-6가 풍부한 식물성 기름의 광범위한 사용과 지방이 많은 생선 섭취 감소로 인해 15:1에서 20:1로 추정됩니다. 이러한 불균형은 염증, 심혈관 건강 및 뇌 기능에 중대한 영향을 미칩니다.
EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 가장 직접적인 생물학적 활성을 가진 장쇄 오메가-3 지방산입니다. 신체는 이론적으로 아마씨와 같은 식물성 공급원에서 얻는 단쇄 오메가-3 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있지만, 이 전환은 매우 비효율적이며, 일반적으로 EPA의 경우 5% 미만, DHA의 경우 0.5% 미만입니다. 실질적으로 EPA와 DHA는 해양 공급원이나 직접적인 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
EPA는 주요 항염증 오메가-3입니다. 이는 오메가-6 지방산인 아라키돈산과 동일한 염증 효소 경로에서 경쟁하여 친염증성 에이코사노이드 생성을 줄입니다. 또한 심혈관 건강을 지원하고 혈전 형성 위험을 줄이는 항혈소판 활성을 가지고 있습니다. 심혈관 질환, 중성지방 및 전신 염증 감소에 대한 EPA의 임상적 증거는 광범위하고 일관적입니다.
DHA는 뇌에서 우세한 구조적 지방산으로, 대뇌 피질 지방산의 약 30~40%를 차지합니다. 이는 신경세포막 유동성, 시냅스 기능, 인지, 기억 및 기저 기분 조절을 담당하는 신호 전달 과정에 필수적입니다. 낮은 DHA는 인지 기능 저하 가속화, 우울증 및 치매 위험 증가와 관련이 있습니다. 임신 및 유아기 동안 DHA는 태아 및 유아 뇌 발달에 중요하며, 이 생애 단계에서 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.
오메가-3 보충제에 대한 증거 기반은 심혈관 건강, 뇌 기능, 정신 건강, 염증, 눈 건강 및 임신 결과에 걸쳐 있습니다. 이는 의학 역사상 가장 많이 연구된 영양 개입 중 하나이며, 결과는 여러 국가에서 심혈관 및 영양 지침에서 오메가-3 보충제를 권장할 만큼 충분히 일관적입니다.
대부분의 북미 식단을 섭취하는 사람들은 적절한 EPA와 DHA를 거의 섭취하지 못하고 있습니다. 주요 식이 공급원인 지방이 많은 생선 섭취는 대부분의 인구에서 낮습니다. 양질의 어유 또는 해양 오일로 보충하는 것이 이 격차를 해소하는 가장 실용적인 방법입니다.
오메가-3 피쉬 오일 1000mg | EPA 180mg DHA 120mg | 심혈관 건강 | 300 소프트젤은 일관된 장기 사용을 위해 300개가 들어있는 편리한 소프트젤 형태로 EPA와 DHA를 매일 복용할 수 있도록 제공합니다.
3. 마그네슘 비스글리시네이트: 모든 것에 관여하는 미네랄
마그네슘은 인체에서 300가지 이상의 효소 반응에 필요합니다. 에너지 생산, DNA 합성 및 복구, 단백질 합성, 근육 수축 및 이완, 신경 신호 전달, 혈압 조절, 혈당 조절, 그리고 모든 세포가 작동하도록 하는 수백 가지 효소의 기능에 관여합니다. 또한 현대 생활에서 가장 흔하게 고갈되는 미네랄이기도 합니다.
산업 농업으로 인한 토양 고갈은 지난 세기 동안 식품 작물의 마그네슘 함량을 현저히 감소시켰습니다. 식품 가공은 통곡물 및 기타 식품에서 마그네슘을 제거합니다. 만성 스트레스는 소변을 통한 마그네슘 배설을 증가시킵니다. 알코올 섭취는 마그네슘을 고갈시킵니다. 양성자 펌프 억제제, 이뇨제 및 일부 항생제를 포함한 특정 약물은 마그네슘 흡수를 감소시키거나 배설을 증가시킵니다. 그 결과, 일부 조사에서는 50~60%로 추정되는 많은 성인이 식단만으로는 마그네슘 권장 일일 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다.
마그네슘 부족의 결과는 광범위하며 다른 원인으로 돌려질 만큼 미묘한 경우가 많습니다. 근육 경련 및 떨림, 수면 곤란, 불안 및 과민성, 피로 및 낮은 에너지, 두통 및 편두통, 혈압 상승, 혈당 조절 불량은 모두 낮은 마그네슘 상태와 관련이 있습니다. 마그네슘이 매우 많은 근본적인 과정에 관여하기 때문에 그 결핍은 단일한 특정 증상보다는 전반적인 기능 저하로 나타나는 경향이 있습니다.
마그네슘 비스글리시네이트는 가장 생체 이용률이 높고 내약성이 우수한 옵션이므로 매일 보충제로 권장되는 형태입니다. 마그네슘이 두 개의 글리신 분자와 킬레이트화되면 고용량에서 포화되는 미네랄 채널이 아닌 아미노산 수송 경로를 통해 흡수될 수 있습니다. 이는 약 4%의 생체 이용률을 가지며 사람들이 복용을 중단하게 만드는 위장 부작용을 흔히 유발하는 산화마그네슘과 같은 무기 형태보다 훨씬 더 높은 흡수율을 생성합니다.
글리신 성분은 독립적인 이점을 더합니다. 글리신은 신경계에 진정 효과를 주는 억제성 신경전달물질이며, 핵심 체온을 낮추고 깊은 수면으로의 전환을 돕는 등 수면의 질에 대한 입증된 이점이 있습니다. 저녁에 마그네슘 비스글리시네이트를 섭취하면 마그네슘 보충과 수면 지원을 동시에 해결할 수 있습니다.
마그네슘 비스글리시네이트 200mg 원소 | 킬레이트 | 120 식물성 캡슐은 가장 견딜 수 있는 마그네슘 형태로 잘 흡수되는 일일 복용량을 제공합니다.
왜 다른 것들이 아니라 이 세 가지인가
강력한 증거가 뒷받침되는 많은 보충제들이 있습니다. 베르베린, 사자 갈기 버섯, 포스파티딜세린, 아슈와간다 등 이 블로그의 다른 곳에서 다루는 다른 모든 것들은 특정 건강 결과에 대한 의미 있는 임상 연구를 뒷받침합니다. 그러나 그것들은 특정 목표나 상태를 위한 표적 개입입니다.
비타민 D3+K2, 오메가-3, 마그네슘 비스글리시네이트는 다릅니다. 그것들은 표적 개입이 아닙니다. 그것들은 거의 모든 시스템에서 기본적인 기능을 위해 신체가 필요로 하는 기초 영양소이며, 식단의 질, 연령 또는 건강 상태에 관계없이 현대 인구에서 가장 흔하게 결핍되는 세 가지입니다.
이 세 가지를 제대로 섭취하는 것이 극적인 하룻밤의 변화를 가져오지는 않습니다. 그것이 하는 일은 다른 모든 것을 제한하는 영양적 한계를 제거하는 것입니다. 에너지, 면역 기능, 수면의 질, 기분, 심혈관 건강, 인지 기능 및 신진대사 건강은 모두 적절한 비타민 D, 오메가-3 및 마그네슘에 달려 있습니다. 그 중 어느 하나라도 결핍되면 모든 것에 부담이 됩니다.
다른 어떤 것보다 먼저 시작해야 할 세 가지 보충제가 무엇인지 묻는다면, 대답은 이 세 가지입니다. 가장 흥미로워서가 아니라 현대 영양 상태에서 가장 근본적이고 가장 흔한 결핍을 해결하고, 그 중요성을 뒷받침하는 증거가 영양 과학에서 가장 강력하기 때문입니다.
여기서 시작하십시오. 거기서부터 만드십시오.