솔직히 고백하자면, 처음 비건이 되었을 때 영양 관리를 잘 하고 있다고 생각했습니다. 잎채소를 많이 먹고, 식물성 우유로 영양을 보충하고, 야외 활동 시간도 충분히 가졌습니다. 그런데 의사가 혈액 검사를 했는데, 비타민 D 수치가 너무 낮았습니다. 알고 보니 저만 그런 것이 아니었습니다. 2020년 유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 비건의 74%가 불충분한 비타민 D 수치를 가지고 있었고, 대부분의 사람들은 비타민 K2가 완전히 부족하다는 사실조차 모르고 있었습니다.
저를 정말 놀라게 한 사실은 단순히 비타민 D만의 문제가 아니라는 것입니다. K2 없이 D3를 섭취하는 것은 GPS가 없는 배달 트럭과 같습니다. 칼슘이 혈류로 유입되지만, 어디로 가야 할지 모르는 거죠. 일부는 뼈로 갈 수도 있지만(좋은 일이죠!), 일부는 동맥으로 갈 수도 있습니다(좋지 않죠).
그럼 비건 비타민 D3+K2 가 실제로 무엇을 하는지, 왜 당신이 필요할지, 그리고 당신의 돈을 아깝지 않게 할 보충제를 선택하는 방법에 대해 이야기해 봅시다.
비건 D3와 K2를 찾는 것이 거의 불가능했던 이유
몇 년 동안, 비타민 D3(덜 효과적인 D2가 아닌 좋은 종류)를 원한다면, 라놀린(양털에서 나오는 기름)으로 만든 보충제에 의존해야 했습니다. 비건 친화적이지 않았죠.
K2는 어땠을까요? 대부분의 보충제는 동물성 원료였거나 체내에 오래 머물지 못하는 합성 MK-4 형태였습니다. 가장 좋은 천연 원료는 일본의 발효 콩 요리인 낫토인데, 솔직히 말해서 대부분의 사람들이 익숙해지지 못하는 독특한 맛이죠.
하지만 상황이 바뀌었습니다. 과학자들은 특정 지의류(바위와 나무에 자라는 거친 것들)가 자외선에 노출되면 비타민 D3를 자연적으로 생산한다는 사실을 알아냈습니다. 그리고 우리는 낫토를 직접 먹지 않고도 K2 MK-7을 추출할 수 있습니다. 비건에게는 혁신적인 변화죠.
지의류에서 얻는 비타민 D3는 실제로 무엇일까요?
지의류는 꽤 흥미롭습니다. 식물이 아니라 조류와 곰팡이가 함께 사는 공생 관계입니다. 일부 종은 자외선에 노출되면 피부가 하는 것처럼 비타민 D3를 생산합니다.
지의류에서 얻는 D3는 라놀린에서 얻는 D3나 피부가 햇빛으로 만드는 D3와 분자적으로 동일합니다. 2013년 농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 발표된 연구는 지의류 유래 비타민 D3가 동물 유래 D3와 동일한 생체 이용률과 효과를 가지고 있음을 확인했습니다. 우리 몸은 차이를 구분하지 못합니다.
유일한 차이점은? 100% 식물성이고 지속 가능한 방식으로 채취된다는 것입니다.
낫토에서 얻는 K2는요?
낫토에서 추출한 비타민 K2 MK-7은 전통적인 일본인들의 뛰어난 뼈 건강과 관련이 있다고 알려진 형태와 동일합니다. 골다공증 국제 저널(Osteoporosis International, 2009)에 발표된 연구에 따르면 낫토 섭취는 일본 여성의 높은 골밀도와 관련이 있었습니다.
K2 MK-7은 K2 MK-4에 비해 체내 반감기가 훨씬 길며, 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)의 2007년 연구에 따르면 약 72시간 대 1시간입니다. 이는 매일 한 번의 복용으로 지속적인 이점을 얻을 수 있다는 것을 의미합니다.
D3와 K2 모두 필요한 이유(하나만으로는 안 되는 이유)
여기서부터 흥미로워지고, 솔직히 말하면 많은 사람들이 잘못 이해하는 부분입니다.
비타민 D3의 주요 역할은 장에서 음식으로부터 칼슘 흡수량을 늘리는 것입니다. 연구에 따르면 D3는 칼슘 흡수를 30-40% 증가시킬 수 있습니다. 정말 좋게 들리죠?
하지만 문제는 D3가 칼슘에게 어디로 가야 할지 알려주지 않는다는 것입니다. 그저 혈류에 칼슘을 쏟아붓고는 "행운을 빈다"고 말하는 것과 같습니다.
여기에 K2가 등장합니다. K2는 두 가지 중요한 단백질을 활성화합니다:
오스테오칼신 – 이 단백질은 칼슘을 붙잡아 뼈 기질에 결합시킵니다. 영양학 저널(Nutrition journal)의 2013년 연구에 따르면 K2 보충제는 오스테오칼신 활성화를 340% 증가시켰습니다.
매트릭스 Gla-단백질(MGP) – 이 단백질은 칼슘이 동맥과 연조직에 침착되는 것을 방지합니다. 혈전 및 지혈(Thrombosis and Haemostasis, 2004)에 발표된 연구에 따르면 비활성 MGP(K2 결핍으로 인한)는 동맥 석회화 증가와 관련이 있었습니다.
따라서 K2 없이 D3를 섭취하는 것은 스티어링 휠 없이 가속 페달을 밟는 것과 같습니다(더 많은 칼슘 흡수). 즉, 칼슘이 어디로 가야 할지 지시할 수 없습니다. 둘 다 필요합니다.
비건 D3+K2가 실제로 우리 몸에 미치는 영향
더 강한 뼈를 만듭니다 (대부분의 사람들이 섭취하는 주요 이유)
가장 명백한 것부터 시작해봅시다. 우리의 뼈는 끊임없이 분해되고 재건됩니다. 이것을 재형성(remodeling)이라고 합니다. 이 과정이 제대로 작동하려면 칼슘, D3, K2가 함께 작용해야 합니다.
연구 결과:
골다공증 국제 저널(Osteoporosis International, 2013)에 발표된 244명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 3년간의 중요한 연구에 따르면, 비타민 D3 + K2를 함께 섭취한 사람들은 다음을 경험했습니다:
- D3만 섭취한 사람들에 비해 훨씬 더 나은 골밀도
- 요추와 대퇴골경의 골 손실 감소
- 더 나은 뼈 강도 및 품질 지표
골 및 광물 연구 저널(Journal of Bone and Mineral Research, 2007)의 또 다른 연구는 K2 MK-7 보충제(매일 180mcg)를 3년간 섭취하면 뼈 강도가 향상되고 나이 관련 골 손실이 50% 감소했음을 보여주었습니다.
비건에게는 특히 중요합니다. 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 2009년 메타 분석에 따르면 비건은 잡식성 동물에 비해 골밀도가 4% 낮았으므로 적절한 D3 및 K2 섭취가 매우 중요합니다.
동맥을 유연하고 건강하게 유지합니다
이 이점은 충분히 언급되지 않지만, 연구 결과는 설득력이 있습니다.
로테르담 연구 – 가장 중요한 증거 중 하나는 7~10년간 4,807명의 사람들을 추적 관찰한 이 대규모 인구 연구에서 나옵니다. 영양학 저널(The Journal of Nutrition, 2004)에 발표된 연구에 따르면 연구자들은 다음을 발견했습니다:
- K2 섭취량이 가장 많은 사람들(>32.7mcg/일)은 동맥 석회화가 50% 적었습니다.
- 그들은 심장병으로 사망할 위험이 57% 더 낮았습니다.
- 높은 K2 섭취량은 더 유연하고 건강한 동맥과 관련이 있었습니다.
혈전 및 지혈(Thrombosis and Haemostasis)의 2015년 연구는 건강한 폐경 후 여성에게 매일 180mcg의 K2 MK-7을 3년간 투여했을 때 동맥 경직도가 5.8% 감소했지만, 위약 그룹의 동맥 경직도는 증가했음을 보여주었습니다.
따라서 D3+K2가 뼈에 칼슘을 공급하는 동시에 동맥에서 칼슘을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이는 윈-윈(win-win)입니다.
면역 체계를 지원합니다 (특히 겨울에 중요)
비타민 D3는 면역 기능에 가장 중요한 영양소 중 하나이며, 연구는 이를 강력하게 뒷받침합니다.
주요 연구 결과:
영국 의학 저널(British Medical Journal)의 2017년 메타 분석은 11,321명의 참가자를 대상으로 한 25개의 무작위 대조 시험을 분석했으며, 비타민 D 보충제가 급성 호흡기 감염 위험을 전반적으로 12% 감소시키고, 심각하게 결핍된 사람들에게서는 70% 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
면역학 저널(The Journal of Immunology, 2010)에 발표된 연구에 따르면 비타민 D3는 다음을 수행했습니다:
- 감염 퇴치에 중요한 T-세포를 활성화합니다.
- 항균 펩타이드 생성을 3-5배 증가시킵니다.
- 염증 반응 조절에 도움을 줍니다.
코로나19 팬데믹 기간 동안 PLOS ONE에 발표된 2020년 연구에 따르면 비타민 D 수치가 30 ng/mL 이상인 사람들은 면역 결과가 훨씬 더 좋았습니다.
이는 북부 기후에 사는 비건에게 특히 중요합니다. 연구에 따르면 캐나다에서는 10월부터 3월까지 태양의 각도가 너무 낮아 야외에서 얼마나 많은 시간을 보내든 피부가 비타민 D3를 전혀 생산할 수 없습니다.
기분과 에너지에 도움이 됩니다 (특히 어두운 달에)
겨울에 몸이 더 무기력하고 우울하다고 느껴본 적이 있나요? 낮은 비타민 D 수치는 종종 문제의 일부이며, 연구는 이를 확인합니다.
증거:
영국 정신의학 저널(British Journal of Psychiatry)의 2014년 메타 분석은 31,424명의 참가자를 대상으로 낮은 비타민 D 수치와 우울증 사이에 유의미한 연관성을 발견했습니다. D 수치가 가장 낮은 사람들은 최적 수준의 사람들에 비해 우울증 위험이 두 배였습니다.
영양 신경과학(Nutritional Neuroscience, 2019)에 발표된 무작위 대조 시험은 6개월 동안 매일 4,000 IU의 비타민 D3를 섭취하면 기분 점수가 크게 향상되고 계절성 정서 장애 증상이 감소한다는 것을 발견했습니다.
정신신경내분비학(Psychoneuroendocrinology, 2013)의 연구에 따르면 비타민 D 수용체는 뇌 전체, 특히 기분 조절과 관련된 영역에서 발견되며, D3는 세로토닌 합성에 중요한 역할을 합니다.
근육 기능과 근력을 지원합니다
이것은 저를 놀라게 했지만, 연구는 확실합니다.
영양학(Nutrients)의 2019년 체계적인 검토는 30개의 연구를 분석하여 비타민 D 보충제가 다음을 수행한다는 것을 발견했습니다:
- 낮은 D 수치를 가진 사람들의 근력을 4-33% 향상시켰습니다.
- 노인의 낙상 위험을 23% 감소시켰습니다.
- 최적이 아닌 D 수치를 가진 운동선수의 운동 능력을 향상시켰습니다.
스포츠 및 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013)에 발표된 연구에 따르면 비타민 D 수치가 40 ng/mL 이상인 운동선수는 더 나은 근육 기능, 더 빠른 회복, 더 낮은 부상률을 보였습니다.
비건 결핍 문제: 데이터가 보여주는 것
식물성 식단을 섭취하는 사람들에게 왜 이렇게 흔한 문제인지, 실제 연구를 바탕으로 설명해 드리겠습니다.
비타민 D3 문제
결핍 유병률:
영양학(Nutrients)의 2020년 연구는 1,548명의 비건을 조사하여 다음을 발견했습니다:
- 74%가 불충분한 비타민 D 수치를 가졌습니다(<30 ng/mL)
- 42%가 결핍 상태였습니다(<20 ng/mL)
- 26%만이 최적 수준이었습니다(>30 ng/mL)
유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition, 2019)에 발표된 연구에 따르면 비건은 잡식성 동물에 비해 평균적으로 비타민 D 수치가 58% 낮았습니다.
햇빛 노출만으로는 부족한 이유:
광화학 및 광생물학(Photochemistry and Photobiology, 2013)의 연구는 다음을 입증했습니다:
- 북위 37도 이상(대부분의 캐나다, 미국 북부, 유럽)에서는 10월부터 3월까지 UVB 복사량이 D3 합성에 불충분합니다.
- SPF 30 선크림은 D3 생성을 95-98% 감소시킵니다.
- 어두운 피부를 가진 사람들은 동일한 양의 D3를 생산하기 위해 3-5배 더 많은 햇빛 노출이 필요합니다.
- 50세 이후에는 D3를 만드는 피부 효율이 50% 감소합니다.
비타민 K2 문제
영양학 발전(Advances in Nutrition, 2012)에 발표된 연구는 다음을 발견했습니다:
- 서양 인구의 평균 K2 섭취량은 10-25mcg/일에 불과합니다(최적치보다 훨씬 낮음).
- 비건은 낫토를 정기적으로 섭취하지 않는 한 일반적으로 5mcg/일 미만을 섭취합니다.
- 인간의 K1에서 K2로의 전환 효율은 5-10%에 불과합니다.
영양학(Nutrients)의 2017년 연구는 일반 인구(비비건 포함)의 97%가 비활성 오스테오칼신 수치를 기준으로 최적이 아닌 K2 상태를 가졌음을 보여주었습니다.
얼마나 많은 D3와 K2가 실제로 필요한가요? 연구가 말하는 바
임상 증거에 기반한 비타민 D3 복용량
내분비학회(Endocrine Society)의 2011년 임상 진료 지침은 다음을 권장합니다:
유지 용량: 성인의 경우 최적 수준(40-60 ng/mL)을 유지하기 위해 매일 1,500-2,000 IU
다음의 경우 더 높은 용량 (매일 2,000-4,000 IU):
- 북위 37도 이상에 사는 사람들
- 피부색이 더 어두운 사람들
- 50세 이상 성인(피부 합성 감소)
- 햇빛 노출이 제한적인 사람들
- 비건 및 채식주의자
임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)의 2014년 연구에 따르면 대부분의 성인은 40-60 ng/mL의 최적 혈중 농도를 달성하기 위해 매일 2,000-4,000 IU가 필요합니다.
안전성 데이터: 미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition, 2007)에 발표된 연구에 따르면 매일 10,000 IU까지의 용량은 장기 사용에 안전하며, 의학 연구소는 허용 가능한 상한선을 매일 4,000 IU로 설정했습니다.
연구에 기반한 비타민 K2 MK-7 복용량
임상 연구는 매일 100-200 mcg를 지지합니다:
골다공증 국제 저널(Osteoporosis International)의 2013년 중요한 연구는 매일 180 mcg를 사용하여 상당한 뼈 건강 이점을 보여주었습니다.
혈전 및 지혈(Thrombosis and Haemostasis)의 2015년 심혈관 연구는 매일 180 mcg를 사용하여 동맥 경직도 감소를 입증했습니다.
혈액학 저널(Blood journal, 2007)의 연구는 매일 90-360 mcg가 부작용 없이 비타민 K 의존 단백질을 효과적으로 활성화한다는 것을 보여주었습니다.
D3+K2 보충제를 언제, 어떻게 섭취해야 할까요: 증거 기반 타이밍
여기 연구에 의해 뒷받침되는 중요한 점이 있습니다: D3와 K2는 모두 지용성 비타민으로 흡수를 위해 지방이 필요합니다.
영양 및 식이요법 학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)의 2010년 연구에 따르면 비타민 D 흡수는 지방이 없는 식사에 비해 최소 11g의 지방이 포함된 식사와 함께 섭취했을 때 32% 증가했습니다.
분자 영양 및 식품 연구(Molecular Nutrition & Food Research, 2015)에 발표된 연구에 따르면 비타민 K2의 생체 이용률은 식이 지방과 함께 섭취했을 때 160% 증가했습니다.
최적의 타이밍: 건강한 지방(아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일)이 포함된 하루 중 가장 큰 식사와 함께 섭취하십시오.
비건 D3+K2 구매 시 고려할 점: 품질 지표
검증된 비건 원료
- 지의류에서 추출한 D3 (가장 흔하게 사용되는 종은 Cladonia rangiferina)
- 바실러스 서브틸리스 낫토 발효에서 추출한 K2 MK-7
- 제3자 비건 인증
연구로 뒷받침되는 복용량
- D3 1,000-2,000 IU/1회 제공량 (내분비학회 지침 기반)
- K2 MK-7 100-200 mcg/1회 제공량 (임상 시험 기반)
품질 인증
- GMP (우수 제조 기준) 인증
- 순도 및 효능에 대한 제3자 테스트
- 비 GMO 인증
- 일반적인 알레르기 유발 물질 없음
안전성 프로필: 연구가 보여주는 것
비타민 D3 안전성 데이터
스테로이드 생화학 및 분자 생물학 저널(The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology)의 2017년 검토는 수십 년간의 연구를 분석하여 비타민 D3 독성은 극히 드물며 일반적으로 장기간 매일 10,000 IU를 초과하는 용량에서만 발생한다고 결론지었습니다.
의학 연구소는 장기 사용에 대한 안전 상한선을 매일 4,000 IU로 설정했습니다.
비타민 K2 안전성 데이터
식품 및 화학 독성학(Food and Chemical Toxicology, 2012)에 발표된 연구에 따르면 매일 1,000 mcg(일반적인 보충제 복용량의 5배)까지의 K2 MK-7 보충제에서 부작용이 발견되지 않았습니다.
독성학 메커니즘 및 방법(Toxicology Mechanisms and Methods)의 2015년 안전성 연구는 K2 MK-7이 확립된 상한선 없이 우수한 안전성 프로필을 가지고 있다고 결론지었습니다.
중요 예외: 와파린(쿠마딘)을 복용하는 사람은 K2가 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다. 혈액 응고 및 섬유소 용해(Blood Coagulation & Fibrinolysis, 2011)의 연구에 따르면 K2는 와파린 효과를 방해할 수 있습니다.
연구를 통해 답변된 일반적인 질문
언제쯤 효과를 볼 수 있나요?
임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012)의 연구에 따르면:
- 비타민 D 수치는 24시간 이내에 상승하기 시작합니다.
- 최적 수준은 일반적으로 2-3개월 이내에 도달합니다.
- 뼈 건강상의 이점은 6-12개월 후에 측정 가능해집니다.
- K2의 심혈관상의 이점은 6개월에서 3년 이내에 나타납니다.
지의류 D3가 동물성 D3만큼 좋은가요?
네, 그렇습니다. 농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)의 2013년 비교 연구는 지의류 유래 D3와 라놀린 유래 D3 사이에 생체 이용률, 흡수 또는 효과의 차이가 없음을 발견했습니다. 둘은 분자적으로 동일합니다.
강화 식품으로 충분히 섭취할 수 있나요?
영양학(Nutrients, 2018)에 발표된 강화 식물성 우유 분석 연구에 따르면:
- 대부분은 컵당 100-144 IU만 함유하고 있습니다(충분하지 않음).
- 많은 제품이 D3 대신 D2를 사용합니다(효과가 적음).
- 최적 섭취량에 도달하려면 매일 10-20컵을 마셔야 합니다.
- 거의 모든 강화 식품에는 K2가 포함되어 있지 않습니다.
결론: 과학이 말하는 바
연구는 명확합니다. 비건은 D3와 K2 결핍 위험이 높으며, 두 비타민을 함께 보충하는 것은 뼈 건강, 심혈관 건강, 면역 기능 및 전반적인 건강에 상당한 이점을 제공합니다.
여러 임상 시험에서 D3 + K2 조합이 단독 비타민보다 더 효과적이며, 특히 적절한 칼슘 대사에 시너지 효과가 중요하다는 것이 입증되었습니다.
비건에게는 지의류와 낫토에서 추출한 고품질 D3+K2 보충제가 동물성 버전만큼 효과적인 생체 이용 가능한 형태로 필수 영양소를 제공합니다.
현재 연구에 따르면 매일 1,000-2,000 IU의 D3와 100-200 mcg의 K2 MK-7 보충제는 안전하고 효과적이며 임상 증거에 의해 뒷받침됩니다.
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참고 문헌
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