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Calcium, Magnesium, Vitamin D: Sources, Health Benefits, Uses and More

Calcium, magnésium, vitamine D : sources, bienfaits pour la santé, utilisations et plus encore

Lorsque l’on pense aux suppléments de calcium et de magnésium, on les pense généralement en relation avec la santé des os. Le calcium est un minéral important, mais pour construire des os solides et des dents saines, il faut plus que du calcium. De plus, les produits laitiers, comme le lait de vache, ne sont pas la seule source ni même la meilleure source de calcium.


Aliments contenant du calcium


Sources alimentaires : tahini ou beurre de graines de sésame, amandes (source de calcium), saumon et sardines (avec arêtes), soja, haricots blancs, mélasse verte, amarante, brocoli et chou frisé.

Presque tous les légumes-feuilles sont riches en calcium. Les noix et les graines fournissent plus de calcium que le lait et sont généralement plus absorbables car elles sont souvent crues. Les graines de sésame offrent 2 200 mg de calcium par tasse contre 228 mg de calcium par tasse de lait. Un dixième de tasse ou 1 ½ cuillère à soupe de graines de sésame équivaudrait à la même quantité de calcium qu’une tasse de lait. Autre remarque sur le lait, il perd 50% de calcium disponible par pasteurisation. Le lait faible en gras et écrémé offre encore moins car la matière grasse du lait est utilisée pour le transport et l'absorption du calcium.

Le calcium alimentaire est-il suffisant ?

Une carence en calcium est très possible, même avec une alimentation nutritive et équilibrée. Surtout si vous êtes végétalien ou sans produits laitiers, si vous suivez un régime riche en protéines ou en sodium (ce qui peut entraîner une excrétion excessive de calcium) ou si vous avez des problèmes digestifs qui peuvent diminuer votre absorption de calcium. Prendre un supplément de calcium régulier peut aider à équilibrer n’importe lequel de ces problèmes et à vous assurer que vous atteignez l’apport quotidien recommandé.


Rendre les os sains


Principaux minéraux nécessaires à la construction osseuse : calcium, phosphore, magnésium, bore et manganèse, ainsi que vitamines A, D, C et B12.

La partie dure des os stocke le calcium et le phosphore, la moelle osseuse au milieu fabrique les globules rouges (GR) et les cellules immunitaires, qui sont constituées de graisse stockée pour produire de l'énergie. Les os sont constitués d’une matrice composée de 25 % d’eau, 25 % de fibres et 50 % de sels minéraux. Les sels minéraux de calcium, de magnésium, de fluorure et de sulfate se déposent entre les fibres protéiques du collagène et cristallisent en sels, rendant l'os dur. Si les os sont trop minéralisés, ils deviendront cassants et se briseront facilement.

Pour avoir des os solides, nous avons besoin de tous ces éléments dans notre alimentation ainsi que d’une bonne quantité d’activité physique. Le stress exercé par les muscles et les tendons sur les os en raison du mouvement fait partie intégrante de l’équilibre de la construction osseuse. La matrice est dans un état constant de construction et de décomposition, et ce processus n’est exécuté correctement que lorsque TOUS les éléments de base et les bonnes conditions sont en place.

Aliments à éviter

Tout comme il existe de bonnes sources alimentaires de calcium, il existe également des aliments à éviter. Les aliments suivants diminuent l’absorption du calcium ou augmentent l’excrétion du calcium :

  • Café, thé, boissons gazeuses et chocolat riches en caféine
  • Le sucre est semblable à la caféine et diminue la quantité de phosphore dans le sang
  • Un apport élevé en phosphore provenant de la viande, des céréales et des boissons gazeuses peut éliminer le calcium des os. Le phosphore et le calcium doivent être dans un certain équilibre pour avoir un effet positif sur la minéralisation osseuse.
  • Le sel a également des effets similaires à ceux du sucre et de la caféine.
  • Un faible taux de vitamine D peut entraîner de faibles niveaux de calcium
  • Un régime riche en fibres, dont la plupart proviennent du blé, peut entraîner une diminution de l'absorption du calcium, car les fibres fixent le calcium et sont excrétées par l'organisme.
  • Un excès de protéines épuise considérablement le calcium. Une trop grande quantité crée un environnement acide nécessitant des minéraux alcalins comme le calcium pour rétablir l’équilibre. La malbouffe, les aliments raffinés et la plupart des aliments cuits ont également cet effet acidogène sur le corps. Les protéines agissent également comme diurétique dans l’organisme, obligeant les reins à expulser du calcium et d’autres minéraux dans l’urine.

Avantages du magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel et l’un des minéraux les plus abondants dans l’organisme. Le magnésium est absolument essentiel à la régulation de centaines de réactions biochimiques. Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions : notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Le magnésium contribue également au développement structurel des os et est nécessaire à la synthèse de l'ADN, de l'ARN et du glutathion antioxydant. Le corps adulte moyen contient environ 25 g de magnésium, dont 50 à 60 % sont présents dans les os, la majeure partie du reste étant présente dans les tissus mous. Comme mentionné précédemment, il fait partie intégrante de la formation osseuse et son intégration avec le calcium permet une meilleure absorption du calcium.

Avantages de la vitamine D

Cette vitamine liposoluble est aussi souvent appelée « vitamine du soleil ». Dans de bonnes circonstances, notre peau est capable de synthétiser la vitamine D à partir des rayons UV du soleil. Cela peut bien fonctionner pendant les mois d’été, mais peut rendre plus difficile l’obtention de suffisamment de vitamine D pendant les mois d’hiver. La vitamine D n’est pas non plus naturellement présente dans beaucoup de nos aliments, donc consommer des aliments enrichis ou prendre un supplément est généralement une bonne idée. Il existe deux formes principales de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La forme active de vitamine D que l’organisme utilise plus rapidement est la vitamine D3.

Pourquoi la vitamine D dans un supplément Cal Mag ?

  • Favorise l'absorption du calcium dans l'intestin
  • Maintient des niveaux appropriés de calcium et de phosphate dans le sang
  • Minéralisation osseuse normale
  • Garantit que les muscles se contractent correctement, ce qui contribue également à la création d’os solides

Qui devrait utiliser le supplément Cal Mag ?

Les recommandations posologiques quotidiennes typiques pour ces nutriments sont :

  • Calcium : 1 000 mg – 100 % de la valeur quotidienne (DV)
  • Magnésium : 400 à 500 mg — 100 à 125 % de la VQ

Pour atteindre ces quantités, vous devrez prendre 2 à 3 suppléments de calcium et de magnésium au cours de la journée. Les variations de dosage sont dues au fait que ces minéraux se présentent sous de nombreuses formulations. Les suppléments de calcium et de magnésium sont principalement disponibles sous forme de capsules, bien que certaines entreprises vendent également des versions en poudre et liquides.

Qui ne devrait pas utiliser le supplément Cal Mag ?

Actuellement, aucun effet secondaire n’a été signalé avec les suppléments de calcium et de magnésium. Cependant, des doses modérées à élevées de ces nutriments individuels sont associées à divers effets indésirables, notamment :

  • Maux de tête
  • nausée et vomissements
  • diarrhée
  • constipation
  • douleurs et crampes d'estomac
  • perte d'appétit
  • faiblesse musculaire
  • engourdissements et picotements

Si vous ressentez l'un de ces symptômes, envisagez de réduire votre dose ou de consulter votre professionnel de la santé. Les surdoses de calcium sont liées à des calculs rénaux et à un risque plus élevé de maladie cardiaque. Il est particulièrement important de respecter les recommandations posologiques figurant sur l'emballage.

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