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Vitamin D3 and K2: Meanings, Roles, Sources, Recommendations, Deficiency and More

Vitamines D3 et K2 : significations, rôles, sources, recommandations, carences et plus

Vitamine D3 + K2 avec huile MCT

De nos jours, la plupart des gens savent que la vitamine D et la vitamine K sont essentielles à une bonne santé. Cependant, savez-vous pourquoi chacune de ces vitamines est si importante pour votre santé ? Ces vitamines peuvent être prises en combinaison puisqu’elles sont toutes deux des vitamines liposolubles, mais examinons d’abord chaque vitamine séparément.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Cette vitamine liposoluble est aussi souvent appelée « vitamine du soleil ». Dans de bonnes circonstances, notre peau est capable de synthétiser la vitamine D à partir des rayons UV du soleil. Cela peut bien fonctionner pendant les mois d’été, mais peut rendre plus difficile l’obtention de suffisamment de vitamine D pendant les mois d’hiver. La vitamine D n’est pas non plus naturellement présente dans beaucoup de nos aliments, donc consommer des aliments enrichis ou prendre un supplément est généralement une bonne idée. Il existe deux formes principales de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La forme active de vitamine D que l’organisme utilise plus rapidement est la vitamine D3.

Que fait la vitamine D ?

  • Favorise l'absorption du calcium dans l'intestin
  • Maintient des niveaux appropriés de calcium et de phosphate dans le sang
  • Minéralisation osseuse normale
  • Assure que les muscles se contractent correctement

Rôles supplémentaires

  • Surveiller la croissance cellulaire
  • Moduler la différenciation et la mort cellulaire
  • Fonction neuromusculaire et immunitaire
  • Activation de divers gènes et de leurs protéines associées

Sources de vitamine D

Les sources alimentaires de vitamine D ne sont pas très élevées et certaines des meilleures sources que la plupart des gens ne consomment pas régulièrement. Les sources incluent :

  • La chair des poissons gras (comme le saumon, le thon et le maquereau) et les huiles de foie de poisson sont parmi les meilleures sources.
  • De petites quantités de vitamine D se trouvent dans le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d'œufs.
  • La vitamine D présente dans ces aliments se présente principalement sous forme de vitamine D 3 et de son métabolite 25(OH)D 3 .
  • Certains champignons apportent de la vitamine D 2 en quantités variables

Recommandations en matière de vitamine D

La recommandation quotidienne en vitamine D est actuellement fixée à 400 UI pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus. Les étiquettes des aliments ne sont pas tenues d'indiquer la teneur en vitamine D, sauf si celle-ci a été enrichie, ce qui peut rendre plus difficile l'estimation de la consommation à partir de sources alimentaires. Les aliments fournissant 20 % ou plus de la valeur quotidienne sont considérés comme des sources élevées. Pour les personnes déficientes, cela n’est généralement pas suffisant.

Carence en vitamine D

Les carences nutritionnelles sont généralement le résultat d’une alimentation inadéquate, d’une absorption et d’une utilisation altérées, d’un besoin accru ou d’une excrétion accrue.

 

Une carence en vitamine D peut survenir lorsque :

  • L'apport habituel est inférieur aux niveaux recommandés au fil du temps
  • L'exposition au soleil est limitée
  • Les reins ne peuvent pas convertir le 25(OH)D en sa forme active
  • L'absorption de la vitamine D par le tube digestif est insuffisante
  • Les régimes déficients en vitamine D sont associés à l’allergie au lait, à l’intolérance au lactose, à l’ovo-végétarisme et au véganisme.

Groupes à risque de carence en vitamine D :

  • Nourrissons allaités
  • Personnes âgées
  • Personnes ayant une exposition limitée au soleil
  • Les personnes à la peau plus foncée
  • Les personnes souffrant de problèmes inflammatoires de l’intestin
  • Les personnes obèses ou ayant subi un pontage gastrique

Qu’est-ce que la vitamine K ?

Cette vitamine liposoluble se présente sous deux formes principales. Le type principal est appelé phylloquinone, que l’on trouve dans les légumes à feuilles vertes comme le chou vert, le chou frisé et les épinards. L’autre type, les ménaquinones, se trouve dans certains aliments d’origine animale et fermentés. Les ménaquinones sont également produites par des bactéries présentes dans le corps humain.

Que fait la vitamine K ?

La vitamine K aide à fabriquer diverses protéines nécessaires à la coagulation du sang et à la formation des os. La prothrombine est une protéine dépendante de la vitamine K directement impliquée dans la coagulation sanguine. L'ostéocalcine est une autre protéine qui a besoin de vitamine K pour produire un tissu osseux sain.

La vitamine K est présente dans tout le corps, notamment dans le foie, le cerveau, le cœur, le pancréas et les os. La vitamine K est décomposée très rapidement et excrétée dans l'urine ou les selles. Pour cette raison, la vitamine K atteint rarement des niveaux toxiques dans l’organisme, même avec des apports élevés, comme cela peut parfois se produire avec d’autres vitamines liposolubles.

Sources de vitamine K

Phylloquinone

  • Légumes à feuilles vertes, notamment chou vert et navets, chou frisé, épinards, brocoli, choux de Bruxelles, chou, laitues.
  • Huile de soja et de canola
  • Vinaigrettes à base d'huile de soja ou de canola
  • Shakes de remplacement de repas enrichis

Ménaquinones

  • Natto (soja fermenté)
  • De plus petites quantités dans la viande, le fromage et les œufs

Recommandations en matière de vitamine K :

Pour la vitamine K, il n’existe pas actuellement de recommandations, ni ce qu’on appelle l’apport alimentaire recommandé (AJR). Par conséquent, puisqu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour établir fermement l’AJR, l’étiquette « apport adéquat » ou IA est utilisée. L'IA pour la vitamine K pour les adultes de 19 ans et plus est de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes.

Carence en vitamine K :

Une carence importante en vitamine K chez les adultes est rare, mais peut survenir chez les personnes prenant des médicaments qui bloquent le métabolisme de la vitamine K, comme les antibiotiques, ou chez celles souffrant de maladies provoquant une malabsorption des aliments et des nutriments. Une carence est également possible chez les nouveau-nés, car la vitamine K ne traverse pas la barrière placentaire et le lait maternel en contient une faible quantité. La quantité limitée de protéines de coagulation sanguine à la naissance augmente le risque de saignement chez les nourrissons s'ils ne reçoivent pas de vitamine K.

Voici les signes les plus courants d’une carence :

  • Un temps de coagulation du sang plus long ou un temps de prothrombine prolongé (tel que mesuré dans un cabinet médical)
  • Saignement
  • Hémorragie
  • Ostéopénie ou ostéoporose

La vitamine D et la vitamine K sont chacune importantes en soi, mais elles fonctionnent également ensemble. Par exemple, ils travaillent ensemble pour garantir que le calcium est correctement déposé dans le corps. Une autre façon de faciliter l’absorption de ces vitamines est de les prendre avec des graisses saines. En cas de supplémentation, le prendre dans une gélule ou un liquide mélangé à une huile de bonne qualité peut rendre l’absorption plus efficace.

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