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Calcium, Magnesium, Vitamin D: Sources, Health Benefits, Uses and More

칼슘, 마그네슘, 비타민 D: 출처, 건강상의 이점, 용도 등

칼슘 마그네슘 보충제를 생각할 때 일반적으로 뼈 건강과 관련하여 생각됩니다. 칼슘은 중요한 미네랄이지만 튼튼한 뼈와 건강한 치아를 만들기 위해서는 칼슘 이상의 것이 필요합니다. 또한 우유와 같은 유제품은 칼슘의 유일한 공급원도 아니고 심지어 최고의 칼슘 공급원도 아닙니다.


칼슘이 함유된 식품


식품 공급원 : 타히니 또는 참깨 버터, 아몬드(칼슘의 강국), 연어 및 정어리(뼈 포함), 대두, 흰강낭콩, 블랙스트랩 당밀, 아마란스, 브로콜리, 케일.

거의 모든 잎채소에는 칼슘 함량이 높습니다. 견과류와 씨앗은 우유보다 더 많은 칼슘을 제공하며, 대개 생으로 만들어지기 때문에 흡수성이 더 좋습니다. 참깨는 컵당 2200mg의 칼슘을 제공하지만 우유 한 컵당 칼슘은 228mg을 제공합니다. 참깨 10분의 1컵 또는 1½테이블스푼은 우유 1컵과 같은 양의 칼슘입니다. 우유에 대한 또 다른 참고사항은 저온살균을 통해 이용 가능한 칼슘의 50%가 손실된다는 것입니다. 저지방 우유와 탈지유는 유지방이 칼슘의 이동과 흡수에 사용되기 때문에 더 적은 양을 제공합니다.

식이 칼슘으로 충분합니까?

영양가 있고 균형 잡힌 식단을 섭취하더라도 칼슘 결핍이 발생할 가능성은 매우 높습니다. 특히 채식주의자이거나 유제품을 사용하지 않는 경우, 고단백 또는 고나트륨 식단(과다한 칼슘 배설을 유발할 수 있음)을 섭취하거나, 칼슘 흡수를 감소시킬 수 있는 소화 문제가 있는 경우. 정기적으로 칼슘 보충제를 복용하면 이러한 문제의 균형을 맞추고 일일 권장 섭취량에 도달하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.


건강한 뼈 만들기


뼈 형성에 필요한 주요 미네랄 : 칼슘, 인, 마그네슘, 붕소, 망간 및 비타민 A, D, C, B12.

뼈의 단단한 부분은 칼슘과 인을 저장하고, 중앙의 골수는 에너지를 위해 저장되는 지방으로 구성된 적혈구(RBC)와 면역 세포를 만듭니다. 뼈는 물 25%, 섬유질 25%, 무기염 50%로 구성된 매트릭스로 구성됩니다. 칼슘, 마그네슘, 불소, 황산염의 무기염은 콜라겐의 단백질 섬유 사이에 침착되어 염으로 결정화되어 뼈를 단단하게 만듭니다. 뼈가 너무 미네랄화되면 부서지기 쉽고 쉽게 부러집니다.

튼튼하고 좋은 뼈를 만들기 위해서는 충분한 양의 신체 활동과 함께 이 모든 것들이 식단에 필요합니다. 움직임으로 인해 뼈에 가해지는 근육과 힘줄의 스트레스는 뼈를 만드는 균형에 필수적입니다. 매트릭스는 끊임없이 형성되고 분해되는 상태에 있으며, 이 프로세스는 모든 구성 요소와 올바른 조건이 갖추어졌을 때만 제대로 수행됩니다.

피해야 할 음식

칼슘에 좋은 음식이 있는 것처럼 피해야 할 음식도 있습니다. 다음 식품은 칼슘 흡수를 감소시키거나 칼슘 배설을 증가시킵니다.

  • 고카페인 커피, 차, 청량음료, 초콜릿
  • 설탕은 카페인과 유사하며 혈액 내 인의 양을 감소시킵니다.
  • 고기, 곡물, 청량음료에서 인을 많이 섭취하면 뼈에서 칼슘이 흡수될 수 있습니다. 뼈의 무기질화에 긍정적인 영향을 미치려면 인과 칼슘이 일정한 균형을 이루어야 합니다.
  • 소금은 설탕이나 카페인과 비슷한 효과를 냅니다.
  • 비타민 D가 부족하면 칼슘 수치가 낮아질 수 있습니다.
  • 대부분의 섬유질이 밀에서 나오는 고섬유질 식단은 섬유질이 칼슘과 결합하여 몸에서 배설되기 때문에 칼슘 흡수가 낮아질 수 있습니다.
  • 과도한 단백질은 칼슘을 실질적으로 고갈시킵니다. 너무 많으면 균형을 회복하기 위해 칼슘과 같은 알칼리성 미네랄이 필요한 산성 환경이 생성됩니다. 정크푸드, 정제된 음식, 대부분의 조리된 음식 역시 신체에 산을 형성하는 효과가 있습니다. 단백질은 또한 체내에서 이뇨제 역할을 하여 신장이 칼슘과 기타 미네랄을 소변으로 내보내도록 합니다.

마그네슘의 장점

마그네슘은 필수 미네랄이며 신체에서 가장 풍부한 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘은 수백 가지 생화학 반응을 조절하는 데 절대적으로 필요합니다. 마그네슘은 단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절 등 다양한 반응을 조절하는 300개 이상의 효소 시스템의 보조 인자입니다. 마그네슘은 또한 뼈의 구조적 발달에 기여하며 DNA, RNA 및 항산화제인 글루타티온의 합성에 필요합니다. 평균 성인 신체에는 약 25g의 마그네슘이 포함되어 있으며, 50~60%는 뼈에 존재하고 나머지 대부분은 연조직에 존재합니다. 앞서 언급했듯이 뼈 형성에 필수적이며 칼슘과 함께 포함하면 칼슘의 흡수가 더 잘됩니다.

비타민 D의 장점

이 지용성 비타민은 흔히 '선샤인 비타민'이라고도 불립니다. 적절한 환경에서 우리의 피부는 태양의 자외선으로부터 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 이는 여름철에는 효과가 좋지만 겨울철에는 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 비타민 D는 또한 많은 음식에 자연적으로 존재하지 않으므로 강화 식품을 섭취하거나 보충제를 섭취하는 것이 일반적으로 좋은 생각입니다. 비타민 D에는 두 가지 주요 형태가 있습니다: 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤). 신체가 실제로 더 빨리 사용하는 활성 형태의 비타민 D는 비타민 D3입니다.

왜 Cal Mag 보충제에 비타민 D가 들어있나요?

  • 장내 칼슘 흡수 촉진
  • 혈액 내 적절한 칼슘과 인산염 수치를 유지합니다.
  • 정상적인 뼈 광물화
  • 근육이 적절하게 수축되도록 하며 이는 또한 강한 뼈를 만드는 과정의 일부이기도 합니다

Cal Mag 보충제는 누가 사용해야 합니까?

이러한 영양소에 대한 일반적인 일일 복용량 권장 사항은 다음과 같습니다.

  • 칼슘: 1,000mg - 일일 섭취량(DV)의 100%
  • 마그네슘: 400~500mg — 하루 권장량의 100~125%

이 양에 도달하려면 하루 동안 2~3개의 칼슘-마그네슘 보충제를 섭취해야 합니다. 복용량의 변화는 이러한 미네랄이 수많은 제형으로 제공된다는 사실에 기인합니다. 칼슘-마그네슘 보충제는 주로 캡슐 형태로 제공되지만 일부 회사에서는 분말 및 액체 버전도 판매합니다.

Cal Mag 보충제를 사용하면 안 되는 사람은 누구인가요?

현재 칼슘-마그네슘 보충제로 인한 부작용은 보고되지 않았습니다. 그러나 이러한 개별 영양소를 중등도에서 고용량으로 섭취하면 다음과 같은 다양한 부작용과 관련이 있습니다.

  • 두통
  • 메스꺼움과 구토
  • 설사
  • 변비
  • 복통과 경련
  • 식욕 상실
  • 근육 약화
  • 마비와 따끔 거림

이러한 증상이 나타나면 복용량을 줄이거나 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 칼슘 과다 복용은 신장 결석 및 심장 질환 위험 증가와 관련이 있습니다. 특히 포장에 표시된 복용량 권장 사항을 준수하는 것이 중요합니다.

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