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Vitamin D3 and K2: Meanings, Roles, Sources, Recommendations, Deficiency and More

비타민 D3 및 K2: 의미, 역할, 출처, 권장 사항, 결핍 등

MCT 오일을 함유한 비타민 D3 + K2

요즘 대부분의 사람들은 비타민 D와 비타민 K가 건강의 핵심이라는 것을 알고 있습니다. 그러나 이러한 비타민 각각이 건강에 왜 그렇게 중요한지 알고 계십니까? 이 비타민들은 둘 다 지용성 비타민이므로 함께 섭취할 수 있지만 먼저 각 비타민을 별도로 살펴보겠습니다.

비타민 D 란 무엇입니까?

이 지용성 비타민은 흔히 '선샤인 비타민'이라고도 불립니다. 적절한 환경에서 우리의 피부는 태양의 자외선으로부터 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 이는 여름철에는 효과가 좋지만 겨울철에는 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 비타민 D는 또한 많은 음식에 자연적으로 존재하지 않으므로 강화 식품을 섭취하거나 보충제를 섭취하는 것이 일반적으로 좋은 생각입니다. 비타민 D에는 두 가지 주요 형태가 있습니다: 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤). 신체가 실제로 더 빨리 사용하는 활성 형태의 비타민 D는 비타민 D3입니다.

비타민 D는 무엇을 합니까?

  • 장내 칼슘 흡수 촉진
  • 혈액 내 적절한 칼슘과 인산염 수치를 유지합니다.
  • 정상적인 뼈 광물화
  • 근육이 제대로 수축되는지 확인합니다.

추가 역할

  • 세포 성장 모니터링
  • 세포 분화 및 사멸 조절
  • 신경근육 및 면역 기능
  • 다양한 유전자 및 관련 단백질의 활성화

비타민 D의 공급원

비타민 D의 식품 공급원은 그다지 높지 않으며 대부분의 사람들이 정기적으로 섭취하지 않는 최고의 공급원 중 일부입니다. 출처는 다음과 같습니다:

  • 지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어 등)과 생선 간유가 최고의 공급원입니다.
  • 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자에는 소량의 비타민 D가 발견됩니다.
  • 이러한 식품에 들어 있는 비타민 D는 주로 비타민 D 3 와 그 대사산물인 25(OH)D 3 형태로 되어 있습니다.
  • 일부 버섯은 비타민 D 2 를 다양한 양으로 제공합니다.

비타민 D 권장 사항

현재 비타민D 일일 권장량은 성인과 4세 이상 어린이의 경우 400IU로 설정되어 있습니다. 강화되지 않은 경우 식품 라벨에는 비타민 D 함량을 표시할 필요가 없으므로 식품 공급원의 섭취량을 추정하기가 더 어려워질 수 있습니다. 일일 권장 섭취량의 20% 이상을 제공하는 식품은 고농축 식품으로 간주됩니다. 결핍된 사람들에게는 일반적으로 이것만으로는 충분하지 않습니다.

비타민 D 결핍

영양 결핍은 일반적으로 식이 부적절, 흡수 및 사용 장애, 요구량 증가 또는 배설 증가로 인해 발생합니다.

 

비타민 D 결핍은 다음과 같은 경우에 발생할 수 있습니다.

  • 시간이 지남에 따라 일반적인 섭취량은 권장 수준보다 낮습니다.
  • 햇빛 노출은 제한적입니다.
  • 신장은 25(OH)D를 활성 형태로 전환할 수 없습니다.
  • 소화관에서 비타민 D의 흡수가 불충분합니다.
  • 비타민 D 결핍 식단은 우유 알레르기, 유당 불내증, 난채식주의, 완전 채식주의와 관련이 있습니다.

비타민 D 결핍 위험이 있는 그룹:

  • 모유수유 중인 유아
  • 노인
  • 햇빛 노출이 제한된 사람들
  • 피부가 어두운 사람
  • 염증성 장 문제가 있는 사람
  • 비만이거나 위우회술을 받은 사람

비타민 K는 무엇입니까?

이 지용성 비타민은 두 가지 주요 형태로 제공됩니다. 주요 유형은 필로퀴논(phylloquinone)으로, 콜라드 그린, 케일, 시금치와 같은 녹색 잎채소에서 발견할 수 있습니다. 다른 유형인 메나퀴논은 일부 동물성 식품과 발효 식품에서 발견됩니다. 메나퀴논은 인체 내 박테리아에 의해서도 생성됩니다.

비타민 K는 무엇을 합니까?

비타민 K는 혈액 응고와 뼈 형성에 필요한 다양한 단백질을 만드는 데 도움이 됩니다. 프로트롬빈은 혈액 응고에 직접적으로 관여하는 비타민 K 의존성 단백질입니다. 오스테오칼신은 건강한 뼈 조직을 생성하기 위해 비타민 K가 필요한 또 다른 단백질입니다.

비타민 K는 간, 뇌, 심장, 췌장, 뼈 등 몸 전체에서 발견됩니다. 비타민 K는 매우 빠르게 분해되어 소변이나 대변으로 배설됩니다. 이로 인해 비타민 K는 다른 지용성 비타민과 마찬가지로 섭취량이 많아도 체내 독성 수준에 거의 도달하지 않습니다.

비타민 K의 공급원

필로퀴논

  • 콜라드와 순무잎, 케일, 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 양상추를 포함한 녹색 잎채소.
  • 콩기름과 카놀라유
  • 콩기름이나 카놀라유로 만든 샐러드 드레싱
  • 강화된 식사대용 쉐이크

메나퀴논

  • 낫토(발효 콩)
  • 고기, 치즈, 계란의 적은 양

비타민 K 권장사항:

비타민 K의 경우 현재 권장 사항이 설정되지 않았거나 권장 식이 허용량(RDA)이 없습니다. 따라서 RDA를 확고하게 정립할 수 있는 근거가 충분하지 않기 때문에 '적정 섭취량'이라는 라벨, 즉 AI를 사용하는 것입니다. 19세 이상 성인의 비타민 K AI는 남성의 경우 120mcg, 여성의 경우 90mcg입니다.

비타민 K 결핍:

성인에서 심각한 비타민 K 결핍은 흔하지 않지만, 항생제와 같이 비타민 K 대사를 차단하는 약물을 복용하는 사람이나 음식과 영양소의 흡수 장애를 유발하는 질환이 있는 사람에게서 발생할 수 있습니다. 비타민 K는 태반을 통과하지 못하고 모유에 함유된 양이 적기 때문에 신생아에서도 결핍이 발생할 수 있습니다. 출생 시 제한된 양의 혈액 응고 단백질로 인해 유아에게 비타민 K를 투여하지 않으면 출혈 위험이 증가합니다.

다음은 결핍의 가장 흔한 징후입니다.

  • 혈액이 응고되는 데 걸리는 시간이 길어지거나 프로트롬빈 시간이 길어집니다(의사 진료실에서 측정).
  • 출혈
  • 출혈
  • 골감소증 또는 골다공증

비타민 D와 비타민 K는 각각 그 자체로 중요하지만 함께 작용하기도 합니다. 예를 들어, 그들은 함께 작용하여 칼슘이 신체에 올바르게 축적되도록 돕습니다. 이러한 비타민을 흡수하기 쉽게 만드는 또 다른 방법은 건강한 지방과 함께 섭취하는 것입니다. 보충할 경우에는 소프트젤이나 질이 좋은 오일을 섞은 액상으로 섭취하시면 흡수가 더욱 효과적입니다.

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